Dieta z deficytem kalorii i unikanie prostych węglowodanów może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale nie odpowiada za jakość organizmu. Skuteczny trening, na który składają się ćwiczenia sportowe na odchudzanie, pomaga zapobiegać ściąganiu się skóry, przyspieszać odchudzanie, upiększać sylwetkę i wyszczuplić talię. Czym powinny być i czy można to zrobić w domu? Jak często powinny się odbywać te sesje?
Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć
Nie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej pomagają spalać tłuszcz. Każda aktywność prowokuje wydatki na energię i kalorie, więc osoba uprawiająca sport może zauważyć niewielką utratę wagi, ale możesz poważnie schudnąć tylko wtedy, gdy zostanie spełnionych kilka warunków:
- Ćwiczenia aerobowe powinny stanowić podstawę twojego programu ćwiczeń, więc będziesz musiał zapisać się na trening fitness lub trening interwałowy i zacząć biegać.
- W przypadku miejscowej utraty wagi w obszarach problemowych (brzuch, pośladki itp. ) zajęcia należy wybierać osobno, uzupełnione głównym programem spalania tłuszczu.
- Nie należy rozpoczynać treningu siłowego przed utratą większości tkanki tłuszczowej.
Szybka utrata wagi
Aktywnej korekcji ciała i odchudzaniu sprzyjają nie intensywne treningi sportowe, ale klasyczny fitness, który powinien trwać około godziny. Dokładny czas trwania treningu zależy od Twojej budowy ciała: endomorfy można ćwiczyć do 2 godzin bez długich przerw, a mezomorfy do 40 minut.
Jakie czynności do szybkiej utraty wagi wybrać w zależności od rodzaju obciążenia nie ma znaczenia: znacznie ważniejsze jest tętno, które powinno stale wynosić 60-65% maksymalnego. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć efekt spalania tłuszczu podczas treningu.
Strona główna
Jeśli planujesz walczyć z nadwagą lub problematycznymi obszarami bez chodzenia do klubów sportowych, możesz znaleźć kurs odchudzania w domu przedstawiony za pomocą samouczków wideo - to najskuteczniejsza opcja. Opis tekstowy nie daje pełnego wyobrażenia o tym, co należy robić.
Zapasy mogą być wymagane do działania:
- fitball; hantle
- o wadze od 1, 5 do 5 kg;
- ciężary nóg; dywan
- ;
- hoop.
W domu eksperci sugerują, aby codzienne poranne ćwiczenia stały się nawykiem, który koncentruje się nie na szybkiej utracie wagi, ale na przyspieszeniu procesów metabolicznych i poprawie kondycji mięśni. Jeśli pozwala na to Twój harmonogram pracy, możesz uwzględnić krótki poranny bieg lub trzy treningi tygodniowo w domu. Nacisk zostanie położony na ćwiczenia aerobowe.
Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu
Niezależnie od tego, jakie ładunki odbierzesz, pamiętaj, że na dobry wynik trzeba będzie poczekać co najmniej miesiąc. Jest to szczególnie ważne nie w przypadku ogólnej utraty wagi, ale w przypadku korygowania objętości określonych stref, do których kierowane są wybrane ćwiczenia. Pamiętaj, że obciążenie powinno być systemem, w którym nie ma odpoczynku: kompleks należy wykonywać przez 40 minut bez przerwy, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, a nie wzmocnienie mięśni.
Rozgrzewka
Skakanie to podstawowe ćwiczenie rozgrzewkowe stosowane we wszystkich dyscyplinach sportowych. Dodatkowo obciążone są mięśnie nóg, a tutaj ważne jest, aby zachować ostrożność: bez względu na rodzaj wykonywanych skoków musisz obniżyć całą stopę. Jeśli tylko położysz ciężar na palcach, zaczniesz pompować łydki, a nogi nie stracą na wadze.
Możesz wykonywać skoki i związane z nimi ćwiczenia na rozgrzewkę tylko przez 15 minut, a rozgrzewkę najlepiej zakończyć pięciominutowym biegiem w miejscu lub w kole. Jeśli zależy Ci na aktywnym odchudzaniu, skoki możesz wykonywać przez pół godziny.
Na brzuch i nogi
Zapomnij o klasycznym pompowaniu brzucha, jeśli chcesz usunąć tłuszcz z brzucha i nie planujesz uzyskać kostek odciążających. Kobiecy kompleks ćwiczeń na odchudzanie w tej strefie to elementy gimnastyki rytmicznej (nie sportowej! ), W której atakowane są mięśnie brzucha.
Poniższe będą szczególnie skuteczne:
- łódź;
- róg;
- podnoszenie nóg z pozycji leżącej; Nożyczki
- .
Do odchudzania można wykorzystać ćwiczenia praktykowane w klasycznej choreografii: przysiady w 1 i 2 pozycjach, wychylenia do przodu i na boki z 3 pozycji. Tyle tylko, że ćwiczenia baletowe polegają na powolnym wykonywaniu tych ćwiczeń, a sportach - szybko, bo to nie rozwój siły mięśniowej jest dla Ciebie ważny, ale obciążenie.
Huśtawki można wykonywać z ciężarkami: ciężarkami na kostki lub gumką, z następujących pozycji:
- stojąc z oparciem na krześle lub ścianie;
- leżąc na boku (podnieś);
- możesz łączyć zamachy z wypadami.
Na uda i pośladki
Przysiady będą również skuteczne w przypadku skupienia się na utracie wagi w udach, pompowaniu mięśni pośladkowych. Tutaj jednak warto przyjrzeć się bliżej nie opcjom baletu, ale klasycznym: stopy są równoległe, plecy pochylają się do przodu podczas przysiadu, miednica cofa się. Możesz wykonywać takie przysiady z hantlami w dłoniach. Jako ćwiczenia sportowe na odchudzanie bioder można stosować wypady do przodu lub w bok, ale może to być niebezpieczne przy problemach z kolanami. Liczba powtórzeń w serii powinna być taka, aby w okolicy ud / pośladków było odczuwalne pieczenie.
Do rąk
Najskuteczniejszym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić kontury ramion są tradycyjne pompki, znane ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Pomogą mięśniom klatki piersiowej, więc nie jest to wyłącznie męski element - kobiety też nie mogą obejść się bez pompek.
Wykonaj 20-25 powtórzeń w serii, na przemian z szerokością chwytu i prędkością. Jeśli pompki z podłogi są trudne z powodu słabych mięśni ramion, możesz zacząć od ściany. Dla tych, którym wykonywanie pompek w podstawowej konfiguracji jest zbyt łatwe, możesz wziąć ciężar na plecy - zwiększy to obciążenie ramion.
Dla całego ciała
Ćwiczenia z fitballem pomogą wzmocnić mięśnie tułowia: zmuszają do skupienia się na środku, obciążają mięśnie brzucha, próbują zachować równowagę.
Istnieje kilka łatwych w użyciu ćwiczeń całego ciała, które są odpowiednie nawet dla początkujących:
- Siedząc na piłce, unieś nogi, przez minutę trzymaj się prosto przed sobą.
- Leżąc brzuchem na fitball, oderwij nogi i ręce od podłogi, spróbuj przez minutę utrzymać równowagę.
- Leżąc plecami na podłodze, szybkim ruchem weź fitball w dłonie, oderwij ciało od podłogi i unieś nogi. Podaj im piłkę, ponownie weź oryginalną pozę. Powtórz 30-40 razy.
Zestaw ćwiczeń
Niezależnie od celu, do jakiego dążysz - smukłe nogi, szczupła talia, idealnie płaski brzuch czy napompowane pośladki - będziesz musiał obciążyć całe ciało, ale zestaw ćwiczeń sportowych zostanie dobrany pod kątem zamierzonego efektu końcowego. Idealne kompleksowe podejście do modelowania sylwetki w domu to poranna rozgrzewka, wieczorny stretching oraz całodzienny trening główny, którego treść jest inna dla kobiet i mężczyzn.
Poranne ćwiczenia
Po przebudzeniu, nawet z nastawieniem na aktywne odchudzanie, nie należy wykonywać intensywnych treningów: lepiej ograniczyć się do rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i przygotuje do dnia pracy. Zaleca się wykonywanie porannych ćwiczeń sportowych odchudzających w domu przed śniadaniem, aby zacząć spalać kalorie, zanim zdążysz „zjeść” nowe.
Podstawowy kompleks może wyglądać tak:
- Ciało wygina się na boki i do przodu i do tyłu.
- Obrót ramion w stawie barkowym.
- Skoki (kilka rodzajów, łącznie 10 minut).
- Przysiady (3 minuty).
Ćwiczenia wieczorne
Przed pójściem spać należy zmniejszyć aktywność fizyczną, w przeciwnym razie silny przypływ adrenaliny może wywołać bezsenność. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, możesz wykonać kilka ćwiczeń odchudzających. Staraj się nie robić ich w nocy, ale kilka godzin po obiedzie.
W tej chwili preferowane jest obciążenie statyczne: rozciąganie działa dobrze, co można wzmocnić:
- Deska (na poziomie początkującym 2 minuty, z dobrym przygotowaniem - 5 minut).
- Róg pod ścianą (usiądź jak na krześle, plecami do ściany i policz do 100).
Dla kobiet
Jeśli analizujesz ćwiczenia fizyczne pod kątem utraty wagi w domu według płci, musisz skupić się na problematycznych obszarach związanych z określoną płcią. U kobiet złogi obserwuje się głównie na brzuchu i udach: obszarach, w których powstawanie hormonalnych „poduszek” jest z góry ustalone. Obciążenia muszą koniecznie wpływać na te obszary, to znaczy nie można obejść się bez przysiadów i desek. Jednocześnie wskazane jest, aby kobiety trenowały z ciężarami, jeśli potrzebują aktywnej utraty wagi.
Dla mężczyzn
Hormonalne pochodzenie przedstawicieli silnej połowy ludzkości jest takie, że chcąc schudnąć, muszą poćwiczyć na symulatorach, ale nie używają ciężarów, aby nie zacząć budować masy mięśniowej. Zestaw ćwiczeń sportowych do odchudzania można wykorzystać od podstawowego treningu - jest to prosta i skuteczna opcja, ale w domu, w przypadku braku symulatorów, będziesz musiał uciekać się do hantli o wadze do 5 kg. Nacisk należy położyć na obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Harmonogram ćwiczeń
Według informacji ekspertów skuteczność ćwiczeń w spalaniu tłuszczu pojawia się tylko przy trzech lub więcej treningach tygodniowo. Ćwiczenia sportowe na odchudzanie w ramach cardio należy wykonywać przez 40-60 minut, przy czym obciążenia siłowe są brane pod uwagę oddzielnie.
Przykładowy wykres wygląda następująco:
- Skoki (10 minut).
- Trening dłoni (10 minut).
- Skoki (5 minut).
- Trening nóg i brzucha (10 minut).
- Skoki (5 minut).
- Ogólne ćwiczenia obciążeniowe (10 minut).
- Rozciąganie (10 minut).