Dieta ketogeniczna (dieta ketogeniczna, dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu (LCHF), dieta ketogeniczna) to dieta niskowęglowodanowa o umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Klasycznie stosowane w leczeniu padaczki u dzieci, interpretacje dietetyczne są zalecane w celu zwalczania wielu innych chorób. Ale obecnie jest stosowany głównie jako dieta odchudzająca.
Dieta ta została opracowana w latach dwudziestych XX wieku i była z powodzeniem stosowana w leczeniu padaczki, jednak wraz z upowszechnieniem się leków przeciwdrgawkowych jej znaczenie spadło. Ponowne zainteresowanie dietą datuje się na lata 90-te. dzięki hollywoodzkiemu producentowi Jimowi Abrahamsowi, którego syn skutecznie wyleczył epilepsję za pomocą diety ketonowej.
Przedstawiamy kompletny przewodnik po diecie ketonowej, listę produktów dozwolonych i zabronionych oraz jadłospis na 7 dni.
Istota diety ketogenicznej
Proponowana dieta wymusza na organizmie wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii. Zazwyczaj funkcję tę pełnią dostarczane z pożywieniem węglowodany, które w procesie glikolizy przekształcają się w glukozę, która stanowi „paliwo” dla organizmu. Tłuszcze z kolei gromadzone są w rezerwie.
Jeśli w diecie jest mało węglowodanów, wątroba przekształca tłuszcz (z zapasów w organizmie lub z pożywienia) w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe: te ostatnie dostają się do mózgu i są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii, zastępując glukozę. Stan, w którym następuje wzrost poziomu ciał ketonowych we krwi, nazywa się ketozą.
Organizm ludzki dostosowuje się do diety: gdy brakuje węglowodanów, zamiast glukozy zaczyna wykorzystywać ketony, których optymalny poziom ma szereg pozytywnych skutków dla zdrowia, cech fizycznych i psychicznych, a także prowadzi do zmniejszenia napadów padaczkowych.
Stosowanie diety u dzieci chorych na padaczkę zakłada spożycie takiej ilości białek, jaka jest niezbędna do wzrostu i regeneracji organizmu oraz odpowiedniej ilości kalorii niezbędnej do utrzymania prawidłowej masy ciała, biorąc pod uwagę wiek dziecka.
Na jakie choroby stosuje się dietę ketogenną?
Padaczka
U dzieci skuteczność diety ketogennej potwierdzono w ponad połowie przypadków. W 2008 roku randomizowane badanie kliniczne potwierdziło pozytywny wpływ diety ketogennej w ciężkich postaciach padaczki: dynamikę odnotowano w ponad 90% przypadków w ciągu 6-24 miesięcy. Przestrzeganie diety zmniejsza obciążenie organizmu lekami, co w przypadku takich dzieci jest niezwykle ważne.
W leczeniu padaczki u dorosłych pacjentów stosuje się lżejszą wersję – zmodyfikowaną dietę Atkinsa.
Choroby onkologiczne
Niektóre typy komórek nowotworowych nie są w stanie efektywnie wykorzystywać ketonów. W połączeniu z niskim poziomem cukru we krwi i czynnikami wzrostu, dieta ketogenna może być stosowana w uzupełniającej terapii metabolicznej. Najbardziej obiecujący w leczeniu glejaka wielopostaciowego.
Choroby metaboliczne
Dieta prowadzi do poprawy wrażliwości na insulinę (według niektórych danych o 75%), obniżenia poziomu glukozy we krwi i normalizacji profilu lipidowego w zespole metabolicznym i cukrzycy typu 2. Dieta w naturalny sposób obniża poziom cukru we krwi, dlatego polecana jest zarówno osobom chorym na cukrzycę typu 2, jak i osobom ze stanem przedcukrzycowym.
Otyłość
Dotyczy zaburzenia metabolicznego, ale o nim napiszemy osobno. Używanie tłuszczu jako źródła energii prowadzi do utraty wagi. Dieta ketogenna jest skuteczna w odchudzaniu i pomaga nie tylko schudnąć, ale także utrzymać wynik. Niektóre źródła podają utratę 2,5-3 kg tygodniowo.
Neuroprotekcyjne działanie diety uwzględnia się przy leczeniu poważnych chorób neurologicznych: choroby Alzheimera, autyzmu, stwardnienia rozsianego, stwardnienia zanikowego bocznego, choroby Parkinsona i innych. Badania w tej dziedzinie są w toku.
Pozytywne skutki diety ketonowej
Poprawiona funkcja poznawcza
Ketony są doskonałym źródłem paliwa dla mózgu. Redukując w diecie węglowodany, eliminuje się znaczny wzrost poziomu cukru we krwi, który następuje po jedzeniu. Razem poprawia to skupienie i koncentrację.
Zwiększona energia i siła fizyczna
Osoby stosujące dietę ketogeniczną mają więcej energii w ciągu dnia. Po jedzeniu na długo utrzymuje się uczucie sytości. Dietę stosują sportowcy uprawiający sporty cykliczne (triathlon, kolarstwo). Spalanie tłuszczu jako źródła energii pomaga oszczędzać zapasy glikogenu podczas dużych obciążeń.
- Obniżone ciśnienie krwi. Utrata masy ciała prowadzi do normalnego ciśnienia krwi.
- Spowolnienie starzenia się naczyń. Zwiększający się poziom kwasu beta-hydroksymasłowego we krwi spowalnia proces starzenia się naczyń krwionośnych.
- Poprawa kondycji skóry. Dieta niskowęglowodanowa pomaga pozbyć się trądziku.
Dieta ketogeniczna ma też wady
- Hipowitaminoza, brak równowagi elektrolitów i minerałów. Dieta ketogeniczna nie jest zbilansowana pod względem zawartości witamin i minerałów. Może być konieczne dodatkowe spożycie kompleksów witaminowo-mineralnych.
- Zwiększony poziom cholesterolu. Tłuszcze wielonienasycone zwiększają poziom cholesterolu. Należy monitorować ten wskaźnik, a także stosunek LDL do HDL.
- Zmniejszona kwasowość krwi. Jest to konsekwencja wzrostu liczby ciał ketonowych. Dla osób cierpiących na cukrzycę stan ten jest obarczony zatruciem organizmu, śpiączką cukrzycową, a nawet śmiercią.
- Przyspieszenie czasu opróżniania jelit. Jest to częsty efekt uboczny, który stopniowo ustępuje: organizm dostosowuje się do nowej diety.
- „Keto grypa”. Zespół rozwijający się w pierwszych dniach stosowania diety, objawiający się wzmożonym uczuciem głodu, osłabieniem, roztargnieniem, zaburzeniami snu, bólami głowy oraz obniżoną wydajnością fizyczną i psychiczną. Obecnie zaleca się picie większej ilości wody i spożywanie zdrowych tłuszczów.
- Nieświeży oddech. Efekt uboczny, który można leczyć zwykłą gumą do żucia lub aromatami oddechowymi. Warto także zwiększyć ilość wody w swojej diecie.
- Kwasica ketonowa. Straszna komplikacja diety, w której odnotowuje się wymioty i nudności, szybkie bicie serca, duszność i ciągłe pragnienie. Jeżeli wystąpi którykolwiek z objawów, należy natychmiast zgłosić się do lekarza.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Rozważmy dietę ketogenną w jej klasycznym znaczeniu. Obecnie istnieje wiele odmian i odmian diety ketonowej (celowana, cykliczna, celowana, wysokobiałkowa), jednak to właśnie dieta standardowa jest najbardziej przebadana i przewidywalna.
Pożywienie jest fizjologiczną koniecznością organizmu, budulcem i źródłem energii. Twórcy diety skupiają się na tym: dieta nie wymaga ostrego ograniczania spożycia pokarmu, ścisłego liczenia kalorii i nie trzeba głodować. Istnieją jednak również obowiązkowe zasady, od których nie można odstąpić.
Jedz tylko wtedy, gdy poczujesz głód, ale bez przejadania się
Zaleca się jeść powoli i w spokojnym otoczeniu. Jedna porcja to około 180 g. Przekąski nie są dozwolone.
Stosunek B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Jest to standardowa dieta ketogeniczna (SKD). Podstawą diety są pokarmy bogate w tłuszcze zwierzęce. Warto przemyśleć swoją dietę pod kątem przedstawionych proporcji.
- Węglowodany: 0,3 g. na 1 kg wagi.
- Białka: 1,5-2 g. na 1 kg wagi.
- Tłuszcze - 1,8 g. na 1 kg wagi.
Zacznij bez przygotowania
Dietę można rozpocząć każdego dnia i nie wymaga stopniowej redukcji węglowodanów w diecie.
Zwiększony reżim picia
Picie czystej wody to więcej niż fizjologiczna norma zapobiegająca odwodnieniu (2-3 l).
Aktywność fizyczna
Wymagany jest sport, lekki jogging, spacery.
Stan ketozy rozwija się 7-14 dni po rozpoczęciu diety i objawia się brakiem uczucia głodu, zapachem acetonu z potu i moczu, specyficznym zapachem z ust i suchości błon śluzowych oraz częstym parciem na mocz.
Przeciwwskazania
Dieta ketogeniczna ma szereg przeciwwskazań:
- ciężkie choroby przewlekłe;
- nadciśnienie;
- ostre choroby i infekcje (w tym okresie nie można rozpocząć diety);
- onkopatologia (wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza);
- dzieci poniżej 18 roku życia (z wyjątkiem przypadków padaczki);
- kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Z ostrożnością:
- cukrzyca typu I;
- starsi ludzie.
Dozwolone i zabronione produkty na diecie ketonowej
Pokarmy zawierające dużo węglowodanów są zabronione:
- Cukier i słodziki;
- Szybkostrawne słodkie produkty: soki, koktajle, napoje gazowane, napoje energetyczne, lody, ciasta, ciastka, cukierki, czekolada mleczna, desery i tak dalej;
- Zboża i skrobie: chleb, makaron, płatki zbożowe, biały ryż, proso i tak dalej;
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, groch, soczewica, fasola;
- Owoce: wszystko z wyjątkiem niewielkiej ilości kwaśnych jagód;
- Warzywa i bulwy korzeniowe: ziemniaki, bataty, pasternak, marchew, buraki;
- Sosy i przyprawy: majonez, ketchup i inne zawierające cukier;
- Dietetyczne produkty niskotłuszczowe bez cukru (muesli, płatki zbożowe). Często poddawane są wieloetapowej obróbce i zawierają pierwiastki chemiczne wpływające na poziom ciał ketonowych;
- Alkohol.
Naruszenie diety powoduje wyjście organizmu ze stanu ketozy.
Co możesz jeść:
- Ryby, głównie tłuste: pstrąg, makrela, łosoś, flądra, dorsz, sum, tuńczyk, okoń;
- Skorupiaki: homary, kraby, małże, przegrzebki, kalmary, ostrygi;
- Jajka: dowolne;
- Wołowina: polędwica, steki;
- Wieprzowina: polędwica, schab, szynka (trzeba jednak znać ilość cukru w produkcie);
- Drób: kurczak, gęś, kaczka, bażant, przepiórka, indyk i inne gatunki;
- Inne rodzaje mięsa: koza, jagnięcina, cielęcina, królik, dziczyzna (najlepiej mięsa gęste);
- Produkty uboczne: wątroba, nerki, żołądek, serce;
- Kiełbaski, boczek i inne produkty mięsne. Możesz to zrobić w małych ilościach, najważniejsze jest przeczytanie składników, aby w kompozycji nie było cukru;
- Sery: dowolne nieprzetworzone – cheddar, kozi, śmietankowy, mozzarella;
- Orzechy, nasiona: sezam, nasiona chia, migdały, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzechy laskowe;
- Oleje i tłuszcze: awokado, kokosowy, oliwkowy, smalec, smalec;
- Produkty mleczne: mleko 3%, masło 82,5%, śmietana od 20%, śmietana 20-40%, jogurty, serwatka, twarożek od 5%. Naturalne, od krów wolno wypasanych;
- Warzywa: niskowęglowodanowe i nieskrobiowe (przeważnie wszystkie zielone) - awokado, brokuły, seler, szpinak, szparagi, wszelkiego rodzaju sałatki, a także cebula, ogórki, pomidory (czasami);
- Owoce: czasami kwaśne jagody, ale nie przekraczające dziennej porcji;
- Grzyby: wszystkie jadalne;
- Zboża: okazjonalnie brązowy ryż;
- Słodycze: naturalna gorzka czekolada 70-90%;
- Przyprawy: pieprz, sól, zioła;
- Napoje: kawa, herbata, cykoria, kompot bez cukru z niesłodzonych jagód.
Uwaga:
- Metody gotowania: dowolne - gotowane, pieczone, grillowane, duszone. Jeśli przed pieczeniem marynuje się mięso, warzywa lub ryby, należy upewnić się, że w marynacie nie ma cukru.
- Przekąski. Nie są mile widziani, ale jeśli naprawdę chcesz zjeść, wystarczy kawałek gotowanego mięsa lub ryby, garść orzechów, ser, jajka na twardo i seler.
- Suplementy W pierwszych tygodniach możesz dodatkowo wprowadzić do diety kofeinę i kreatynę, aby zwiększyć wytrzymałość i energię. W przyszłości w celu utrzymania stanu ketozy konieczne może okazać się stosowanie ketonów egzogennych.
Menu diety ketogenicznej
Trzymanie się zasugerowanej diety nie jest trudne. Przedstawiamy Państwu przykładowy jadłospis diety ketogenicznej na tydzień (bez dziennego spożycia wody). W Internecie istnieje wiele przepisów na dietę ketogeniczną na każdy dzień (szukaj po frazach: przepisy keto, przepisy na dietę ketonową, jedzenie ketonowe), czyli można jeść smacznie i różnorodnie.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajka na twardo, ser kozi, kawa bez cukru.
- Obiad: Sałatka z kurczakiem, serem feta i zielonymi warzywami, polana oliwą z oliwek.
- Przekąska: garść orzechów.
- Obiad: Pulpety wołowe z serem cheddar i pomidorem.
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i ziołami, cykoria.
- Obiad: Sałatka z grillowanej polędwicy, awokado, ogórka, sera i szpinaku.
- Przekąska: gotowana ryba i świeży seler.
- Obiad: Mleko migdałowe, leniwe serniki bez cukru.
Dzień 3
- Śniadanie: omlet z serem i krewetkami, kawa.
- Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem.
- Przekąska: Awokado.
- Kolacja: Grillowana wołowina, zielona kapusta i sałatka z pomidorów.
Dzień 4
- Śniadanie: jajka sadzone z awokado, herbata.
- Obiad: Sałatka z pstrągiem, mozzarellą i zieleniną.
- Przekąska: Orzechy.
- Obiad: Schab zapiekany z selerem i pomidorem.
Dzień 5
- Śniadanie: Zapiekanka z twarogu z kwaśną śmietaną i jagodami, cykoria.
- Obiad: Grillowany kurczak z pomidorami i ziołami.
- Przekąska: Jogurt naturalny z orzechami.
- Kolacja: Sałatka z krewetek, sezamu, selera, polana oliwą.
Dzień 6
- Śniadanie: Ketogeniczny koktajl mleczny z nasionami chia, twarogiem, herbata.
- Obiad: Pstrąg zapiekany z serem i ziołami.
- Przekąska: Awokado z orzechami.
- Kolacja: Kotleciki z indyka z zieloną sałatą.
Dzień 7
- Śniadanie: Twarożek z tartą gorzką czekoladą, kawa.
- Obiad: Zupa-krem z jagnięciną, szparagami i serem.
- Przekąska: Awokado z sokiem z cytryny.
- Kolacja: Okoń morski z brokułami.
Menu na tydzień możemy zmienić według własnego uznania.
Opinie
Opinie lekarzy sprowadzają się do tego, że można trzymać się tej diety nie dłużej niż dwa miesiące. Doktor Alan Barkley z Uniwersytetu w Sydney twierdzi, że dieta ketonowa jest bezpieczna do krótkotrwałego stosowania. Inny specjalista twierdzi, że ryzyko zawsze istnieje, ale można go uniknąć, stosując się do zaleceń lekarza.
Recenzje i wyniki
W Internecie można zobaczyć imponujące rezultaty osób, które zastosowały dietę ketogenną i schudły dziesiątki kilogramów. Istnieją jednak również negatywne recenzje, które mają konsekwencje zdrowotne. To po raz kolejny potwierdza, że dietę można stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Odpowiedzi na pytania
Czy możliwe są dni węglowodanowe?
Po 2-3 miesiącach od rozpoczęcia diety można czasem zjeść węglowodany w małych ilościach, np. 1 kawałek ciasta raz na 2-3 tygodnie. Następnie należy wrócić do diety.
Czy łatwo jest zbudować masę mięśniową?
Przy stałej aktywności fizycznej można budować mięśnie, jednak będzie to trudniejsze niż na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów.
Czy zapach moczu się zmienia?
Tak, mocz nabiera owocowego zapachu acetonu, jest to normalne.
Wnioski
Z medycznego punktu widzenia dieta jest dietą terapeutyczną, co oznacza, że musi ją przepisać lekarz. Przed odchudzaniem się na diecie ketonowej samodzielnie lub w ramach maratonu, co jest teraz bardzo modne, zalecamy konsultację ze specjalistą medycznym.