Dieta białkowa

Problem nadwagi jest dla wielu palącym problemem, jednak można go rozwiązać jedynie poprzez połączenie ćwiczeń fizycznych z żywieniem. Jeśli poważnie decydujesz się zadbać o swoją sylwetkę, schudnąć i jednocześnie zbudować piękną definicję mięśni, koniecznie wypróbuj dietę białkową. Jest to jeden z najskuteczniejszych i nie musisz głodować. Wręcz przeciwnie! Jedzenie będzie dość sycące.

Pamiętajmy, że białka są głównym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Oprócz tego pełnią mnóstwo innych zadań wspomagających życie, dlatego ich obecność w codziennej diecie człowieka jest obowiązkowa. Białka składają się z aminokwasów i są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Za najcenniejsze uważa się białka zwierzęce, zawierające wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Polipeptydy roślinne nie są tak bogate w aminokwasy, przez co ich wartość odżywcza jest niższa. Przy niedoborze białka masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać, stopniowo zastępowana przez tkankę tłuszczową, spada odporność i odporność na stres, szybciej pojawia się zmęczenie, a stan skóry, włosów i paznokci zauważalnie się pogarsza. Zwykle człowiek potrzebuje 1 g czystego białka dziennie na każdy kilogram masy ciała.

Istota diety białkowej

Dieta białkowa opiera się na następujących postulatach:

• proste węglowodany są całkowicie wykluczone;
• białka stanowią 60% codziennej diety;
• tłuszcze (wyłącznie roślinne) występują w minimalnych ilościach;
• Pokarmy białkowe poprawiające trawienie uzupełniane są niewielką ilością warzyw i owoców.

Wiadomo, że głównym źródłem energii są węglowodany. Kiedy zostaną całkowicie usunięte z diety, pojawia się deficyt energetyczny, a następnie organizm zaczyna spalać glikogen, a następnie tłuszcze.

• Pokarmy na diecie białkowej należy przyjmować w małych porcjach co 2,5–3 godziny, 5–6 razy dziennie, podczas codziennych zajęć fitness.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na jakość produktów. Zdecydowanie należy wykluczyć kiełbasy, wędliny i półprodukty z supermarketu, ponieważ nie zawsze do ich przygotowania wykorzystuje się najwyższej jakości mięso i tłuszcze. Ponadto zawiera wszelkiego rodzaju dodatki ziołowe i chemiczne – konserwanty, barwniki, aromaty itp.
• Preferowane powinny być chude odmiany mięsa, drobiu i ryb, ponieważ obfitość lipidów zakłóca pełne wchłanianie białka. W związku z tym lepiej unikać jedzenia łososia, suma, gęsi i kaczki, wątroby dorsza, mostka wieprzowego i wołowego.

Przeciwwskazania i wady diety białkowej

Dieta białkowa daje doskonałe rezultaty w krótkim czasie, jednak nie można jej polecać każdemu, gdyż nie jest zbilansowana. Ze względu na niską zawartość warzyw i owoców organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin, mikroelementów i innych korzystnych substancji niezbędnych dla człowieka. Ponadto duża ilość białka w diecie może prowadzić do zakwaszenia krwi, o czym świadczy odczyt pH spadający poniżej 7,35–7,45. W tym przypadku organizm potrzebuje więcej wapnia, który zaczyna być usuwany z kości. Grozi to rozwojem osteoporozy. Dlatego dietę białkową można stosować maksymalnie przez tydzień, po czym należy zrobić dłuższą przerwę. Dietetycy w większości twierdzą, że taką dietę można stosować tylko raz na sześć miesięcy, a niektórzy eksperci stosują bardziej rygorystyczne podejście: nie częściej niż raz w roku, ponieważ powoduje to duże obciążenie narządów układu trawiennego.

W przypadku diety białkowej mogą wystąpić następujące działania niepożądane:

• Trawienie białek zwierzęcych zajmuje dużo czasu, a przy niedoborze węglowodanów i błonnika proces ten wydłuża się jeszcze bardziej. W rezultacie pokarm dłużej zalega w jelitach, procesy gnicia i fermentacji stają się intensywniejsze, co prowadzi do wzdęć i nieświeżego oddechu.
• Zwiększa się obciążenie nerek, co może powodować obrzęki nóg i worki pod oczami, a także wątrobę.
• Z powodu powolnego trawienia pokarmu możliwe są zaparcia i zaostrzenie zapalenia żołądka i zapalenia jelit.
• Może wystąpić wzrost ciśnienia krwi, możliwy jest wzrost poziomu cholesterolu i wzrasta ryzyko zakrzepicy.
• Szybciej odczuwamy zmęczenie i łatwiej się denerwujemy.
• U kobiet możliwa jest nierównowaga hormonalna i dysfunkcja jajników.

Z powyższego wynika, że dieta białkowa jest przeciwwskazana w następujących schorzeniach:

• choroby nerek i wątroby;
• dna moczanowa, cukrzyca, słaba krzepliwość krwi;
• przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• ciąża i laktacja.

Nie nadaje się również dla osób starszych, osób z chorobami układu krążenia i nastolatków.

Miłośnicy słodyczy najprawdopodobniej nie będą mogli tolerować tej diety. Mogą odczuwać zwiększone zmęczenie i nerwowość z powodu niedoboru węglowodanów. Często po ukończeniu kursu ponownie sięgają po wysokokaloryczne słodycze, szybko odzyskując utracone kilogramy. Ale dla osób jedzących mięso nie będzie to ciężarem.

Główną zaletą diety jest ciągłe uczucie sytości, ponieważ pokarmy białkowe wymagają dłuższego przetwarzania. Ponadto pokarmy białkowe pomagają budować masę mięśniową, dlatego ten rodzaj odżywiania jest bardzo odpowiedni dla kulturystów w celu wysuszenia ciała.

Zabronione i dozwolone pokarmy na diecie białkowej

Dieta białkowa całkowicie wyklucza następujące pokarmy:

• słodycze (ciasta, ciastka, cukierki i inne desery, w tym miód naturalny);
• słodkie owoce (banan, persimmon, daktyle, figi, morele, winogrona, arbuzy);
• dania mączne, makarony i wyroby piekarnicze;
• potrawy smażone i pikantne, sosy, kiełbaski, wędliny, marynaty;
• ziemniaki, rośliny strączkowe, zboża;
• tłuszcze zwierzęce;
• napoje słodkie, napoje gazowane, alkohole, soki sklepowe.

Zamiast nich na Twoim stole powinny pojawić się:

• chude mięso i drób (cielęcina, wołowina, królik, kurczak bez skóry, filet z indyka);
• chude ryby, owoce morza, konserwy rybne w oleju;
• dania podrobowe (wątroba, język, płuca, nerki)
• surowe, gotowane jajka, omlety;
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu i fermentowane produkty mleczne;
• grzyby;
• ser o niskiej zawartości tłuszczu;
• niesłodzone gruszki, suszone i świeże jabłka (najlepiej zielone), kiwi, owoce cytrusowe, kwaśne jagody;
• pomidory, kapusta, ogórki, cukinia, warzywa;
• substytuty cukru;
• płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, otręby;
• olej roślinny (siemię lniane, oliwka);
• woda – 1,5 litra dziennie, herbata, kawa bez cukru, świeże soki.

Masa jednorazowo spożywanej porcji nie powinna przekraczać 250 gramów, a wartość energetyczna pokarmu na dzień powinna wynosić 1200 kcal. Główny nacisk położony jest na mięso, a produktami pomocniczymi są owoce, warzywa i otręby. Zawierają błonnik niezbędny do normalnego trawienia, ponieważ pokarmy białkowe powodują zaparcia. Zwykle dana osoba potrzebuje również węglowodanów; przy diecie białkowej zastępuje się je płatkami owsianymi lub brązowym ryżem. Udział tych produktów można zwiększyć, jeśli zauważalnie wzrosło zmęczenie lub pojawiły się zawroty głowy. Można także przyjmować dodatkowe multiwitaminy, których brakuje w codziennej diecie.

Białko w żywności

• Będąc na diecie białkowej zaleca się przygotowywanie możliwie najprostszych potraw.
• Mięso, ryby i drób można gotować, dusić, piec na grillu lub w piekarniku z minimalną ilością oleju roślinnego, a także gotować na parze.
• Nie należy dać się ponieść pikantnym przyprawom i dodatkom, ani też dodawać do potraw zbyt dużej ilości soli czy pieprzu. Dla pikanterii można dodać tylko odrobinę musztardy.
• Kiełbasy kupowane w sklepie nie nadają się na dietę białkową.
• Niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne – twarogi, sery twarde – doskonale wpisują się w dietę białkową.
• Do kolacji można pić koktajle proteinowe, które sprzedawane są w sklepach sportowych jako odżywki sportowe, zwłaszcza podczas dużego wysiłku fizycznego.

Przykładowe menu diety białkowej na dzień

Dieta białkowa może być krótkotrwała (3-7 dni) z trzema posiłkami dziennie i długoterminowa (zwykle 2 tygodnie) z podzielonymi posiłkami. Im dłużej trzymasz się diety, tym więcej witamin i mikroelementów powinna ona zawierać.

Przybliżony schemat zasilania mógłby wyglądać następująco:

• I śniadanie: jogurt bez wypełniaczy (do wyboru: kefir niskotłuszczowy, twarożek, dwa jajka), herbata lub kawa;
• II śniadanie: zielone jabłko (pomarańcza, grejpfrut, kiwi);
• obiad: kurczak (ryba, cielęcina) z warzywami, ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane (około pięciu łyżek);
• podwieczorek: jogurt naturalny (twarożek odtłuszczony, kefir, mleko pieczone fermentowane, ser odtłuszczony);
• obiad: ryba (cielęcina, owoce morza, kurczak) z sałatką warzywną, herbata, świeży sok rozcieńczony wodą.

Najczęściej dietę białkową utrzymuje się przez 5-7 dni, rzadziej – 14 dni. Niezwykle rzadko zdarza się, że jeśli organizm łatwo toleruje takie odżywianie, należy je stosować przez miesiąc, jednak lekarze zdecydowanie nie zalecają eksperymentowania. Tygodniowe menu diety białkowej zawiera zazwyczaj niewielką ilość warzyw i owoców, jednak w miarę wydłużania się czasu jej trwania ich ilość powinna się zwiększać. A jeśli czujesz się bardzo zmęczony i senny, lepiej zwiększyć ilość węglowodanów. Dlatego menu diety białkowej na 14 dni zawiera zwykle więcej płatków owsianych, brązowego ryżu, kaszy gryczanej i warzyw.

Rodzaje diet białkowych

Istnieje wiele opcji diet białkowych. Wszystkie należą do grupy niskowęglowodanowej i działają na tej samej zasadzie – więcej białka, mniej węglowodanów.

• Jedną z najpopularniejszych opcji jest dieta jajeczna. Jest stosunkowo łatwa do tolerowania, gdyż codzienna dieta jest dość zbilansowana. Należy także unikać tłuszczów i ograniczać węglowodany, choć owoce i warzywa są dozwolone w dość dużych ilościach. Jajka, kurczak lub przepiórka są spożywane na gotowo lub pieczone w piekarniku jako omlet.
• Podstawą japońskiej diety są owoce morza, ryby, ryż i soja. Węglowodany i tłuszcze są obecne, ale w ograniczonych ilościach. Sól, cukier, wypieki z białej mąki pszennej są całkowicie wykluczone. Dozwolone jest także spożywanie kapusty, bakłażana, cukinii, marchwi, pomidorów, chudej wołowiny, kurczaka, jajek, niesłodzonych owoców, niskotłuszczowego nabiału i pełnoziarnistego pieczywa.
• Innym rodzajem diety białkowej jest twarożek. W tym przypadku nacisk kładziony jest na sfermentowane produkty mleczne i warzywa.
• W diecie Dukana początkowo dopuszcza się kurczaka, indyka, rybę bez skóry, niskotłuszczowy nabiał, łyżkę otrębów owsianych dziennie, a po kilku dniach wprowadza się warzywa.

Dieta białkowa w czasie ciąży i laktacji

Białka są szczególnie potrzebne w okresie ciąży i laktacji, jednak dieta kobiety oczekującej lub karmiącej piersią musi być zbilansowana pod każdym względem. W tym okresie kobieta naprawdę potrzebuje tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych cennych substancji, a dieta białkowa w czystej postaci nie jest w stanie tego wszystkiego zapewnić. Dlatego nie zaleca się jego przestrzegania przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Na co zwrócić uwagę

Dietetycy i lekarze kategorycznie nie zalecają przejścia na dietę białkową bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistami, gdyż może to spowodować zaostrzenie chorób przewlekłych. Przy dwutygodniowym kursie należy dodatkowo przyjmować multiwitaminy, a w przypadku zwiększonego zmęczenia i drażliwości menu należy wzbogacić o węglowodany. Surowo zabrania się łączenia takiego odżywiania z przyjmowaniem leków i alkoholem.

Jak wyjść z diety

Z każdej diety należy wychodzić stopniowo, aby utracone kilogramy po krótkim czasie nie wróciły. Przede wszystkim nie należy radykalnie zwiększać wielkości porcji. Wcześniej wykluczone produkty można dodawać stopniowo, ale mąka i słodycze powinny być ostatnią rzeczą w codziennej diecie. Lepiej zwiększyć ilość owoców i warzyw, a także zbóż. Musisz nadal jeść chude mięso, ryby i produkty mleczne. Alkohol jest dozwolony nie wcześniej niż 5 dni po przejściu na zwykłą dietę.

Główną zaletą diety białkowej jest to, że pozwala ona schudnąć 3–5 kilogramów w ciągu kilku dni bez postu, jednak należy ją stosować bardzo ostrożnie i nie na długo.