Podstawy diety ketogenicznej, keto-menu dla kobiet

Każda dziewczyna marzy o wyrzuceniu dodatkowych funtów i zdobyciu dziś atrakcyjnej postaci. Doskonałe wyniki można osiągnąć za pomocą diety. Ciało żeńskie różni się od mężczyzny, więc istnieją pewne niuanse, które należy wziąć pod uwagę, decydując się na schudnięcie w ten sposób.

Krótko o podstawach diety keto

W ciele kobiety powstaje tłuszcz podskórny z powodu dużej obecności glukozy i cukru. Menu żeńskie, opracowane zgodnie z zasadą diety, wywołuje naturalne mechanizmy w ciele, które aktywnie rozkładają tłuszcz podskórny. Dieta ketogeniczna jest idealna dla kobiet, które chcą mieć atrakcyjne formy.

Dieta keto jest olbrzymą dietą o niskiej zawartości węgla, umiarkowanie białka.

Taki schemat mocy zmienia zwykłe funkcjonowanie ciała i pomaga spalić tłuszcz. A ściślej, spalanie ketonów.

Ketony to cząsteczki rozpuszczalne w wodzie energetycznej, które są wykorzystywane jako paliwo jako alternatywa dla glukozy. Tworzenie ketonów występuje w wątrobie z pokarmu lub tłuszczu zgromadzonego w organizmie.

Ponieważ ketony są rozpuszczalne w wodzie, nie potrzebują białka do promowania przepływu krwi. Obecność ketonów sugeruje, że w przypadku energii spalasz tłuszcze, a nie cukier. Dlatego zużycie węglowodanów jest ściśle ograniczone.

W tym artykule powie o ketozie pokarmowej - nie należy mylić z cukrzycową ketonobasicą (jako efekt w tym samym czasie wysoki poziom ketonów, glukozy i odwodnienia, które nie mogą wystąpić w przypadku ketozy pokarmowej).

Przygotowanie do diety keto

• Sprawdź poziom żelaza (test przesiewowy na ferrytynie- najdokładniejszy wskaźnik odwracania żelaza)- wysoki poziom żelaza może zaszkodzić mitochondriom.
• Weź analizę witaminy D - jej niskie stężenie, podobnie jak wysoki poziom żelaza, może zakłócać dietę.

Ważne: Przed rozpoczęciem diety zwróć poziom żelaza i witaminy D.

• Kup gluksometr-cetometr i dwa rodzaje pasków na glukozę i dla ketonów. Mierząc poziom ketonów, możesz być pewien, że ciało zostało odbudowane do spalania tłuszczu i na czas, aby dostosować dietę w niskich wskaźnikach. Jeśli poziom glukozy jest zwiększony wraz z normalnymi ketonami, nie możesz się martwić. Jeśli cierpią na to ketony, konieczne jest zmniejszenie zużycia węglowodanów lub białka. Aby uzyskać kroplę krwi, będziesz również potrzebować lanceletu i uchwytu.

Poziom ketonów powinien wynosić od 0,5 do 3,0 mmol/l. Jeśli wszedłeś do stanu ketozy, zobaczysz liczbę 5,0 mmol/l (i powyżej).

• Kup cyfrowe skale o wysokiej zawartości w celu ważenia części żywności.
• Wypełnij lodówkę i szafki odpowiednie tylko do pokarmu dietetycznej.
• Odwróć wsparcie lekarza lub osobistego dietetyka, a także swoich bliskich.

Jak obliczyć dzienną objętość makroskładników odżywczych

Dla każdej osoby wskaźniki BJU podczas diety są różne. Należy je obliczyć przed rozpoczęciem diety.

Białko

Ogólny wzór jest taki: dla każdego kilograma masy mięśni - 1 gram białka. Całe białko musi być rozmieszczone między posiłkami.

Aby określić masę mięśniową, potrzebujesz:

1. Określ procent tkanki tłuszczowej;
2. Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez procent tłuszczu cielesnego - otrzymasz ciężar tłuszczu w kilogramach;
3. Powstała liczba, odejdź od całkowitej masy całego ciała - jest to masa mięśniowa.

Aby wyjaśnić procent tkanki tłuszczowej, możesz użyć:

• skale z analizą bioimedancji;
• Porównaj swoje zdjęcie w poście z zdjęciami innych osób z różnym odsetkiem tłuszczu cielesnego w specjalnych stronach w Internecie;
• Kaliper - urządzenie mierzące grubość fałd skóry;

• Myografia elektromimedańska (Sculpt Skanner);
• BOD Pod - platymografia przemieszczenia powietrza;
• Dwie -energia X -Ray Absorphytrhyumetria.

W przypadku udanego przejścia diety ważne jest wykonanie pomiarów tak dokładnie, jak to możliwe. Nie możesz dokonać przybliżonego oszacowania okiem - zapobiegnie to odbudowaniu spalania tłuszczu.

Węglowodany

Wyjaśniamy, że porozmawiamy o czystych węglowodanach, tych, którzy zostaną całkowicie nauczone. Aby je obliczyć, odejmij ciężar błonnika pokarmowego w gramach całkowitej liczby wszystkich węglowodanów.

Całkowite codzienne spożywanie zasymilowanych węglowodanów powinno zostać podniesione do 50 (i mniej) gramów dziennie. Jest to około 10 % dziennej zawartości kalorii w diecie. Ale dokładna liczba może być znacznie mniejsza dla twojego ciała, do 10–15 gramów dziennie. Wszystko zależy od indywidualnych cech ciała i powiązanych chorób.

Zwykle, gdy wchodząc do stanu ketozy, konieczne jest znacznie zmniejszenie spożycia węglowodanów (skupienie się na 20 gramach), a następnie możesz eksperymentować i zwiększyć ten wskaźnik (do 40, a nawet 80 gramów, jeśli masz wysokie obciążenia).

Ważny! Jeśli przesadzisz go węglowodanami, nie „wylatujesz” z ketozy żywności na długo.

Tłuszcz

Ważny! Ilość kwasów tłuszczowych omega-6 nie powinna przekraczać 4 % dziennej zawartości kalorii w diecie.

Tłuszcz jest podstawą diety, ich codzienne spożycie powinno wynosić 70–85%.

Z problemami z wchłanianiem tłuszczów zacznij przyjmować enzymy trawienne za pomocą lipazy.

Odmiany diety keto

Dieta keto jest najskuteczniejszą metodą, spalania tłuszczu u kobiet. Schemat mocy nie naraża organizmu na stres, próbując zaopatrzyć się w komórki tłuszczowe. Dieta ketogeniczna po prostu odbudowuje pracę procesów metabolicznych. Istnieją trzy rodzaje takiej diety, wszystkie są skuteczne, ale nieco inne. Dzięki różnorodności każda kobieta będzie mogła wybrać odpowiednią opcję dla siebie.

• Standardowa dieta keto - Jest to najbardziej przystępna i skuteczna opcja. Przez cały okres żywności należy zminimalizować węglowodany. Taka dieta jest idealna dla kobiet zaangażowanych w hali.
• Target dieta keto - Jest to zasilacz, który zawsze musi zwiększyć węglowodany po siłowni. Celem zwiększenia normy węglowodanów jest zrekompensowanie ciała wydawanego na glukozę, w celu większej wydajności treningu.
• Cykliczna dieta keto. Jego istotą jest uzupełnienie ciała węglowodanami, gdy jest ono najbardziej wyczerpane. Kiedy wprowadzać produkty węglowodanowe, każda kobieta decyduje osobno, ponieważ każdy ma inne ciało.

Kobiety, które po prostu chcą schudnąć, powinny zacząć od standardowego keto diety. W ciągu tygodnia możesz ocenić ogólny stan i wydajność szkolenia. Jeśli dobrze się pogorszyło, a po prostu nie ma siły do treningu, to ciało potrzebuje węglowodanów. W takim przypadku ważne jest, aby dostosować dietę.

Menu opracowane przez dietę keto

Zdrowa kobieta powinna jeść około 2200 kilokalorii dziennie. Spośród nich tłuszcze, białka i bardzo niewiele węglowodanów zajmuje większość z nich. Poniżej znajduje się menu klasycznej diety, jako wytyczne dotyczące opracowania indywidualnego obwodu energetycznego.

Taki plan jest odpowiedni dla tych, którzy są natychmiast gotowi zanurzyć się w diecie bez długiego „huśtawki”.

W diecie Keto ważne jest, aby wziąć pod uwagę kalorie. Radzimy pobrać specjalną aplikację, która automatyzuje wszystkie obliczenia i sprawi, że będą tak dokładne, jak to możliwe.

Śniadanie:

Pij śniadanie do tego czasu, aż poczujesz namacalny głód. Stopniowo zwiększaj lukę między obiadem i śniadaniem (może osiągnąć 18 godzin).

• kawa z łyżką masła, olej kokosowy;
• Gotowane lub smażone (na łyżce oleju kokosowego) jajka 3 kawałki możesz dodać tsukini lub szpinak.

Kolacja:

Kilka godzin po śniadaniu.

• Połowa awokado, dużo zielonych liści - posyp dwoma łyżkami startego twardego sera;
• Kurczak, ryba lub jagnięcina - indywidualnie wybieraj rozmiar porcji wzdłuż białka;
• Dwie łyżki oliwy z oliwek.

Przekąska:

Może to być między głównymi posiłkami.

• Grube bomby;
• seler, awokado;
• Orzechy.

Kolacja:

Co najmniej trzy godziny przed snem.

• Łosoś, wołowina lub kurczak przygotowywany z dużą częścią tłuszczu, tłuszczu lub ghee;
• Warzywa o niskiej zawartości węgla przyprawiono olejem oliwek, masła lub kokosowym.

Dieta keto, lista dozwolonych produktów

Dzięki dietowi keto ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko ilość spożywanego jedzenia, ale co jest ważniejsze w ich składzie. W przypadku odpowiedniego obwodu zasilania konieczne jest zmniejszenie stosowania żywności węglowodanowej. Ta ilość będzie wystarczająca do normalnego funkcjonowania mózgu i rozwoju mięśni.

Menu klasycznej diety może i powinno być dostosowywane dla indywidualnych cech.

• Tłuszcz i oleje: mleko kokosowe i masło, kurczak i kaczka tłuszcz, tłuszcz i smalca ziołowych krów, ghee ekologiczny, olej dact, olej awokados, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Ryba, oprócz sztucznego uprawiania lub posiadania certyfikatu powiernictwa morskiego. Najbezpieczniejsze gatunki: łosoś, porażka, anchois, śledź, sardynki. Unikaj ryb w oliwych z oliwek (olej opakowania ryb nie nadaje się do jedzenia).
• Mięso: jagnięcina, wieprzowina, mięso drobiu (bezpłatne kurczaki chodzące), gra, mięsny podroby, wołowina (ziołowe krowy tuczone). Dozwolone jest również umiarkowane spożywanie boczku i kiełbas.
• Nasiona, nasiona: czarne nasiona sezamu, czarne nurkowe nasiona, brazylijski orzech, surowy kakao - proszek, fasola i olej, nasiona chia, lnu, orzechy makadamia, orzechy włoskie - piekarnia, psillium, nasiona dyni, nasiona słonecznika, funty, funty, lniane nasiona, kokonowe.
• Warzywa: szparagi, awokado, brokuły, kapusta w Brukseli, biała kapusta, kapusta kolorowa, seler, ogórki, kapusta jarmużu, grzyby, zielona sałatka, zieleń, szpinak, tsukini.

Po odbudowie ciała w celu spalania tłuszczu możesz wrócić do diety ograniczona liczba warzyw, takich jak: bakłażan, czosnek, cebula, pasternak, pieprz, koryta, pomidory, dynia (trochę).

• Owoce i jagody: jagody (dowolne) - niewielka garść, a zamiast warzyw, grejpfrut - kilka plasterków zamiast warzyw.

Na podstawie proponowanych produktów osoba może sporządzić indywidualny program żywności. Jednocześnie ważne jest rozważenie kalorii i nie przekroczenie dopuszczalnej normy. Zgodność z prostymi zasadami zapewni wspaniałą sylwetkę i doskonałe zdrowie.

Jeśli nie zostaniesz poniesiony, możesz:

• Produkty mleczne bogate w tłuszcz i prawie pozbawione białka: masło, ghee, bitą śmietanę, kwaśną śmietanę, masło, solidne sery parmezanu i typu cheddera, miękkie sery o wysokiej zawartości tłuszczu (na przykład „bree”).
• Jaja z ziołowych tuczu kurczaków (7 gr. Wiewiórka).
• Migdały (ograniczona ilość, ponieważ jest dużo białka)
• Podstawy cukru (najlepiej tylko na etapie początkowym): stewia, archat, alkohole cukrowe (zapalenie ramiania, ksylita, sorbitol, Mallite, Mannit, gliceryna).

Rola włókien w diecie keto

Tam są:

• Rozpuszczalne - zawarte w jagodach, ogórkach, fasoli i orzechach. Będąc w jelitach, tworzą masę podobną do żelu, a tym samym spowalniają proces trawienny, który pozwala odczuwać sytość przez dłuższy czas.
• Nierozpuszczalne - zawarte w selerze, zielonej fasoli i warzywach z ciemnymi liśćmi. Wiązanie z toksynami usuwają je z ciała. Stabilizuj poziom pH jelita, blokując propagowanie niebezpiecznych drobnoustrojów.

Jakie są włókna diety?

1. Włókna to pokarm dla „dobrych” bakterii jelitowych, które wzmacniają ciało.
2. Włókna zapobiegają wchłanianiu węglowodanów, a tym samym zmniejszają skoki w poziomie cukru i insuliny.
3. Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna razem tworzą rodzaj bariery w jelitach, które chroni wątrobę.
4. Włókna rozpuszczalne są przekształcane w krótkie kwasy tłuszczowe, które żywią się korzystnymi bakteriami jelitowymi i służą jako paliwo dla komórek, a także biologiczne cząsteczki sygnału.

Zalecana ilość zużycia dziennie wynosi 35 gramów włókien w postaci dodatków żywnościowych i 50 (lub więcej) gramów - z całych produktów.

Niedopuszczalne produkty do diety keto

Istnieje wiele produktów, które zmniejszają obwód zasilania diety keto do minimum, należy ich uniknąć.

Następujące produkty znajdują się na czarnej liście:

• Tłuszcz przetwarzany przez oleje przemysłowe (słonecznik, rzepak, orzeszki ziemne, bawełna, kukurydza, bawełna, soja);
• Transfinery - sos sałatkowy, majonez, olej orzechowy itd., W miejscu uwodornionego tłuszczów w składzie;
• Mleko i twarogowe ser, kefir, jogurt, ricotta (bogate w białka);
• cukier;
• Keczup, salsa, sos do grillowania, sosy soi i pomidorów;
• soki, koktajle zakupowe;
• Słodkie białe i musujące wino;
• wszystkie rodzaje zbóż;
• banany, jabłka i inne, nie dopuszczały owoców;
• winogrono;
• chleb;
• ciasta, ciasta;
• ziemniak;
• Asso Baking.

Wszystkie te produkty, które są bogate w węglowodany. W przenikającym do ciała wywołują wątrobę do wytwarzania glikogenu, która jest niedopuszczalna dla ciał ketonowych. Nawet niewielka nadmiar ustalonej normy węglowodanów może zminimalizować wszystkie wysiłki, a także wypełnić organizm dodatkowymi komórkami tłuszczowymi. Ważne jest, aby dokładnie przeczytać skład wszystkich zakupionych produktów, nawet niechciana skrobia lub cukier mogą obejmować zwykłe przyprawy.

Korzystny wpływ diety na ciało

Zdecydowanie największe zalety diety Keto obejmują szybkie spalanie tłuszczu podskórnego. W krótkim czasie ciało dobrze łagodzi dodatkowe funty. W większości przypadków za 1-2 tygodnie ma miejsce odbudowa dla „nowego trybu”.

Dodatkową zaletą tego obwodu energetycznego jest to, że podczas jedzenia osoba nie przejada się i przez cały dzień nie dręczy go silnym poczuciem głodu. Wynika to z faktu, że dieta nie pozwala, aby poziom insuliny znacznie wzrastał. Jak wiecie, to insulina jest odpowiedzialna za poczucie głodu. Dieta keto pozwala szybko schudnąć, a jednocześnie nie poczuć brutalnego pragnienia jedzenia.

Ciekawy! Insulina jest odpowiedzialna za przechowywanie składników odżywczych. Zmienia nadmiar węglowodanów w tłuszcz!

Dieta keto jest wyjątkowa, ponieważ po odwołaniu obwodu energetycznego nie zwracane dodatkowe funty. Wynika to z faktu, że dana osoba nie głoduje w całej diecie, a ciało po prostu przyzwyczaja się do takiej normy spożywanej żywności.

Być może najważniejsze dla tego, co warto wypróbować keto diety - jest to jej zdolność do całkowitego złożenia metabolizmu i poprawy jej zdrowia. Cukrzyca drugiego rodzaju, trądzik, migreny, a nawet raka to choroby, które mogą się wycofać przed tak silnym wrogiem.

Jak każda dieta, obwód zasilania zgodnie z menu keto wprowadza zmiany w ciele. Każda osoba jest indywidualna, dlatego na swój sposób reaguje na nowe odżywianie.