Nie ma magicznej pigułki i nie wynaleziono jeszcze nic lepszego na odchudzanie niż dieta i ćwiczenia. Co więcej, jedno bez drugiego nie działa. Ale nawet proste ćwiczenia odchudzające pomogą Ci zwiększyć aktywność, spalić kalorie i uzyskać ujędrnione ciało.
Więc zdecydowałeś się pozbyć zbędnych kilogramów. Jaką drogą będziesz musiał przejść?
- Zapoznaj się ze swoją dietą, aby nie jeść więcej, niż potrzebuje Twój organizm.
- Przejrzyj swoją codzienną rutynę, zapewnij sobie odpowiednią ilość odpoczynku i snu, ponieważ podczas snu spalane są tłuszcze.
- Poznaj trochę teorii na temat działania organizmu, wzrostu mięśni i spalania tłuszczu.
- Kupuj odzież sportową i tenisówki, aby uniknąć kontuzji podczas treningu.
- Wypróbuj różne ćwiczenia i wybierz rodzaj aktywności, który lubisz.
- Trenuj 3-4 razy w tygodniu utrzymując deficyt kaloryczny.
- Ciesz się nowym stylem życia i swoim ciałem.
Postępując zgodnie z tym planem, możesz schudnąć i zachować formę dzięki ćwiczeniom i odżywianiu. Teraz przyjrzyjmy się bliżej.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi
Podczas odchudzania najważniejsza jest dieta. Niezależnie od tego, jaki trening wybierzesz, nie możesz się obejść bez zrozumienia swojej diety. Nie będziemy Cię zasypywać informacjami na temat kalorii i diet, ale podamy podstawowe zasady, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Trener fitness twierdzi, że 80-90% sukcesu w odchudzaniu to odżywianie. Twoim celem jest wydawanie więcej, niż konsumujesz. Sport może pomóc przyspieszyć proces spalania tłuszczu, zwiększyć liczbę spalanych kalorii, ale podstawą wszystkiego jest odżywianie.
Trener radzi:
- Nigdy nie daj sobie wmówić, że jesteś głodny. Im bardziej ktoś jest głodny, tym więcej zje. Kiedy jesteś ledwo głodny, jest to czas na jedzenie, ponieważ za pół godziny lub godzinę zjesz znacznie więcej.
- Zachowaj dotychczasową dietę, ale codziennie przyjmuj łyżkę ze zwykłej porcji. To bardzo mała ilość, ale jeśli spojrzeć na to w ciągu tygodnia, to już minus siedem łyżek na posiłek. Żołądek szybko się do tego przyzwyczaja, zaczyna się zmniejszać, a Ty zadowalasz się mniejszą ilością jedzenia.
- Nie przejadaj się. Nie ma potrzeby czekać na uczucie „uff, jestem pełny". Uczucie sytości pojawia się 15–20 minut po jedzeniu. Dopiero po tym czasie można obiektywnie ocenić, czy dana osoba jest syta, czy nie. Lepiej odejść od stołu z poczuciem sytości, a nie obżarstwa, gdy ciężko jest oddychać.
Podczas odchudzania prawidłowe odżywianie powinno składać się głównie z białka i tłuszczu. Jedz więcej mięsa, twarogu, jajek, ryb. Nie zapomnij o warzywach i zbożach, pieczywie pełnoziarnistym. Zdrowe tłuszcze można pozyskać z czerwonych ryb, orzechów i awokado. Ten rodzaj odżywiania nie pozostawi Cię głodnym i pomoże Ci pozyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Dieta powinna być zbilansowana i zróżnicowana, tak aby nie było chęci załamania. Ale jeśli naprawdę chcesz zapamiętać smak ciasta i frytek, możesz stopniowo jeść „zakazane" jedzenie. Uważa się, że jeśli odżywiasz się prawidłowo w 90%, możesz sobie pozwolić na 10% wysokokalorycznej żywności.
Czy warto przejść na dietę czy liczyć kalorie? Każdy wybiera odpowiedni dla siebie system żywienia. Na diecie eliminujesz niektóre pokarmy, a tym samym zmniejszasz kaloryczność swojej diety.
Rada. Spróbuj stworzyć menu na tydzień z przepisami, które lubisz. W przepisach PP nie ma nic magicznego, a często są one nawet bardziej kaloryczne od zwykłych, a desery z mąki migdałowej zajmują dużo czasu. Podstawą są proste, pełnowartościowe produkty spożywcze i produkty białkowe. Nie lubisz płatków owsianych? Zjedz śniadanie z jajecznicą i warzywami. Potrzebujesz elastycznego podejścia do swojej diety, bo zdrowy tryb życia towarzyszy Ci przez całe życie.
I nie zapomnij o utrzymaniu reżimu picia, szczególnie podczas aktywnych sportów. Zawsze miej pod ręką butelkę wody. Jeśli picie zwykłej wody sprawia Ci trudność, dodaj do niej sok z cytryny lub liście mięty.
Co wybrać: trening w domu czy na siłowni?
Każdy wybiera miejsce, w którym będzie trenował: w domu czy na siłowni. Obie opcje mają swoje zalety i wady.
Musisz chodzić na siłownię, płacić abonament i trzymać się harmonogramu, jeśli zapisałeś się na trening grupowy w klubie sportowym. Ale jest wyposażony we cały niezbędny sprzęt i sprzęt do ćwiczeń do skutecznego odchudzania.
Treningi w domu stały się ostatnio bardzo popularne. Nie trzeba nigdzie jechać, trzymać się planu i harmonogramu. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń wymaga jednak silnej woli i pewnego treningu fizycznego.
Same ćwiczenia na odchudzanie w domu i na siłowni nie różnią się zbytnio. Muszą być skuteczne, o dużej intensywności i różnorodne. Z równym powodzeniem możesz pompować mięśnie brzucha w domu i na siłowni. Z trenerem możesz współpracować poprzez rozmowę wideo.
Czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening: sprzęt i odzież
Jeśli ćwiczysz w domu, przyda się mata. Możesz potrzebować małych hantli 2 i 5 kg oraz taśm fitness, jeśli program treningowy je uwzględnia. Tak naprawdę można ćwiczyć bez żadnego sprzętu i wykonywać spalające tłuszcz treningi cardio i siłowe z własnym ciężarem, bez specjalnego sprzętu. Siłownia ma wszystko, czego potrzebujesz.
W każdym razie będziesz potrzebować ubrań do uprawiania sportu:
- trampki z dobrą amortyzacją i wentylacją;
- legginsy lub dobrze rozciągnięte spodnie dresowe;
- kilka T-shirtów wykonanych z tkaniny syntetycznej (bawełna długo schnie od potu);
- top sportowy dla kobiet.
To podstawowy zestaw, bez którego nie możesz się obejść ani na siłowni, ani w domu. Przyda Ci się także pojemnik na wodę i jeśli to możliwe, bransoletka fitness lub zegarek z funkcją pomiaru tętna.
Rada.Na siłownię zabierz ze sobą mały ręcznik. Podczas wykonywania ćwiczeń należy umieścić go na sprzęcie do ćwiczeń.
Rodzaje i rodzaje treningów i ćwiczeń: co wybrać?
Różne rodzaje treningów i ćwiczeń są skuteczne w odchudzaniu. Wyjaśnia to indywidualne cechy ciała. Za najskuteczniejszy rodzaj treningu uważa się aerobik (kardio). Ale potrzebne są również ćwiczenia beztlenowe (siłowe), aby skóra nie zwiotczała po utracie wagi.
Zastanówmy się, jakie podstawowe rodzaje treningu na odchudzanie można znaleźć na siłowni i podczas treningu w domu. Zrozumiesz, dlaczego do skutecznego nabrania formy potrzebne są różne rodzaje aktywności. I na koniec zdecyduj, co jest lepsze – ćwiczenia cardio czy siłowe?
Ćwiczenia siłowe
Trening siłowy ma na celu hipertrofię, czyli wzrost mięśni. Tak naprawdę trening siłowy przyspiesza metabolizm, ale stopniowo. Zazwyczaj osoby odchudzające się decydują się na inne rodzaje treningów i nie bez powodu.
Jakie są zalety treningu siłowego w odchudzaniu?
- Po treningu siłowym organizm zużywa kalorie na regenerację.
- Podczas pracy „do niepowodzenia" w mięśniach powstają mikrourazy, a organizm zużywa energię, aby je przywrócić.
- Mięśnie wymagają znacznie więcej energii do „utrzymania" niż tłuszcz.
- W treningu interwałowym znajdują się elementy ćwiczeń siłowych, dla których pomyślnej realizacji należy najpierw opanować podstawowe prawidłowe wykonanie.
Mitem jest, że trening siłowy jest odpowiedni tylko dla mężczyzn. Kobiety mogą również skutecznie schudnąć i zbudować sylwetkę za pomocą przysiadów, wykroków i treningu siłowego z hantlami i sztangami. Aby skutecznie schudnąć, należy wykonywać trening siłowy 2-3 razy w tygodniu na zmianę z cardio.
Ćwiczenia cardio
Ćwiczenia cardio to świetna opcja na odchudzanie. Szybko prowadzą do spalania tłuszczu, a jednocześnie pompują mięsień sercowy i układ oddechowy. Kardio możesz wykonywać w domu i na siłowni. Nie zawsze jest to trening o wysokiej intensywności, ale spalanie tłuszczu będzie wymagało pewnego wysiłku. Początkujący muszą dołączać do treningu stopniowo.
Najlepsze ćwiczenia cardio:
- krok w bok z podniesionymi rękami;
- boks;
- burpe;
- kopnięcia w bok;
- podnoszenie kolan z lonży;
- skakanka.
Ćwiczenia cardio są korzystne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Musisz wykonywać treningi na odchudzanie 3-4 razy w tygodniu przez 40-50 minut. Trening siłowy możesz zakończyć szybkim marszem na bieżni lub maszynie eliptycznej.
Trening aerobowy
Ćwiczenia aerobowe pomagają schudnąć i poprawiają pracę serca i naczyń krwionośnych. Podczas ich wykonywania organizm zużywa dużą ilość tlenu. Te treningi czynią osobę bardziej odporną. Aerobik jest uważany za najlepszy sposób na spalanie kalorii.
Ćwiczenia aerobowe, czyli ćwiczenia cardio, jak się je popularnie nazywa, to najlepszy trening na odchudzanie. Obejmuje to bieganie, jazdę na rowerze stacjonarnym w intensywnym tempie, jazdę po elipsie i szybki marsz na bieżni. Co ważne, proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się już w ciągu 30 minut. Trening powinien trwać 40–60 minut, ale lepiej zacząć od 10–15 minut, codziennie dodając 2–3 minuty.
Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, taniec, sporty grupowe i jazdę na łyżwach. Krótko mówiąc, każde obciążenie, które powoduje szybsze bicie serca. Aby jednak prawidłowo spalić tłuszcz poprzez aerobik, należy przestrzegać określonej strefy tętna.
Ćwiczenia aerobowe można wykonywać codziennie. Jeśli zamienisz je na inne rodzaje ćwiczeń, wystarczą dwa razy w tygodniu.
Trening beztlenowy
Podczas treningu beztlenowego organizm otrzymuje energię bez tlenu. Mięśnie zużywają glikogen (produkt rozkładu glukozy) zgromadzony we krwi. Są to treningi siłowe na siłowni, które mają na celu rozwój i wzmocnienie mięśni oraz biegi krótkodystansowe. Nie wykorzystują tłuszczu jako energii.
Ćwiczenia beztlenowe spalają mniej kalorii niż ćwiczenia aerobowe. Jak zatem mogą Ci się przydać? Faktem jest, że mięśnie wydają energię przez pewien czas po ćwiczeniach beztlenowych - 12–36 godzin. Ponadto, ze względu na wzrost mięśni, w spoczynku spalisz mniej kalorii. Jednak trenerzy zgadzają się, że ćwiczenia aerobowe są bardziej skuteczne w odchudzaniu.
Trening interwałowy
Aby szybko schudnąć, potrzebne są intensywne, ale nie wyczerpujące treningi, które można wykonywać regularnie. HIIT (lub HIIT po angielsku) - trening interwałowy - jest odpowiedni do Twoich celów. Są odpowiednie dla początkujących i doświadczonych sportowców. Wystarczy dostosować tempo w zależności od stopnia przygotowania.
Dobrym przykładem HIIT jest Tabata. Ćwiczenia należy wykonywać szybko (ale efektywnie) przez 20–60 sekund. Następnie odpoczywasz przez 10–40 sekund. Im dłuższa przerwa na odpoczynek, tym mniej intensywny jest trening. Trening HIIT może wyglądać mniej więcej tak:
- bieganie w miejscu;
- przysiady;
- proste przysiady;
- pompki;
- przyciągając kolana do brzucha w desce.
Z reguły jedno koło składa się z 5-6 ćwiczeń. Najczęściej jest to trening z własnym ciężarem. Początkujący mogą wykonać trzy okrążenia, zaawansowani – pięć okrążeń. Ćwiczenia można powtarzać, ale istnieje opcja, gdy każdy interwał ma na celu pracę określonych grup mięśni.
Dzięki temu schematowi w ciągu pół godziny będziesz ocierać pot i sapać ze szczęścia, że udało Ci się spalić 300-500 dodatkowych kalorii.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami odchudzającymi: czy jest to konieczne, czy nie?
Tutaj trenerzy są zgodni: rozgrzewka przed ćwiczeniami odchudzającymi jest koniecznością. Rozgrzewka fizyczna zajmuje 5-10 minut, ale pomaga przygotować się do treningu, uniknąć kontuzji i rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy.
Przed treningiem, nawet przed rozciąganiem, należy się rozgrzać. Wykonaj najprostsze ćwiczenia rozgrzewkowe:
- Powoli obróć głowę 3-4 razy w prawo i w lewo.
- Wykonuj okrężne ruchy rękami w średnim tempie 5-10 razy do przodu i do tyłu.
- Wyciągnij ręce z klatki piersiowej 5-10 razy.
- Obróć miednicę 5 razy w obu kierunkach.
- Wykonaj 5-10 przechyleń w kierunku palców u nóg, mając proste nogi.
- Wykonaj 5-10 zakrętów w obu kierunkach.
- Obróć biodra.
- Rozciągnij dłonie i kostki.
Po ćwiczeniach rozgrzewkowych możesz chodzić na bieżni w szybkim tempie przez 10–15 minut w celu rozgrzewki. A następnie przejdź do głównego kompleksu.
Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha: brzuszki, unoszenie nóg, podciśnienie
Nie da się schudnąć w jednym miejscu, bo tłuszcz opuszcza organizm mniej więcej równomiernie. Ale możesz napiąć skórę i wzmocnić mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń, aby schudnąć na brzuchu i bokach. Są to podstawowe treningi siłowe, które pomogą Ci spalić nieco więcej kalorii.
Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha nie różnią się dla mężczyzn i kobiet: technika jest taka sama dla wszystkich. Najważniejsze jest, aby trenować prawidłowo i regularnie, a wtedy, pod warunkiem, że będziesz miał deficyt kalorii i wystarczającą aktywność podstawową, odczujesz upragnioną ulgę. Kiedy to nastąpi - za tydzień, miesiąc lub sześć miesięcy, zależy od twojej kondycji i odżywiania.
Uginanie brzucha: proste, odwrócone, boczne
Technika wyciskania na leżąco:
- Połóż się na macie na plecach z ugiętymi kolanami.
- Przyciśnij brodę do klatki piersiowej i złącz dłonie z tyłu głowy.
- Podczas wydechu unieś lekko ciało, odrywając łopatki od maty.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Podczas wdechu powoli opuść się na matę, nie prostując się całkowicie.
Nie ma potrzeby unosić się zbyt wysoko, odrywać brodę od klatki piersiowej i podciągać się do przodu ramionami. Prasa powinna być stale napięta.
Odwrotne brzuszki na podłodzeto ćwiczenie, w którym musisz unieść nogi, jednocześnie napinając dolne mięśnie brzucha:
- Połóż się na plecach na macie.
- Zegnij kolana tak, aby golenie były równoległe do podłogi i złącz pięty.
- Podczas wydechu unieś biodra i pośladki z podłogi, opierając ciężar ciała na łopatkach i przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej, nie prostując całkowicie nóg. Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
Brzuchy proste i odwrócone można wykonywać na ławce, trzymając ławkę rękami za głową.
Skurcze boczneNa mięśniach brzucha wzmacniane są boczne mięśnie brzucha. Wygodne jest wykonywanie brzuszków bocznych na maszynie do przeprostowania:
- Dostosuj wysokość tak, aby górna część platformy do ćwiczeń znajdowała się na poziomie kości miednicy.
- Pozycja wyjściowa – nogi oparte o podstawę symulatora, ciało wyprostowane, ramiona na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wydechu pochyl ciało w dół, a podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Skurcze boczne należy wykonywać przy użyciu skośnych mięśni brzucha, a nie metodą bezwładności.
Liczba powtórzeń i podejść. Początkującym mężczyznom i kobietom wystarczą trzy serie brzuszków po 20 powtórzeń. Ćwiczenie można wykonywać na początku lub na końcu treningu siłowego, rano, po południu lub wieczorem.
Okresowość. Przynajmniej raz w tygodniu. Wynik brzuszków brzucha zależy od struktury. Możesz na zmianę wykonywać brzuszki do przodu, do tyłu i na boki.
Ćwiczenia na odchudzanie po bokach: deska, skłony, huśtawki
Nie da się usunąć boków samymi ćwiczeniami odchudzającymi. Aby spalić nagromadzony tłuszcz, musisz utrzymać deficyt kalorii i więcej się ruszać. Deski, wymachy i skłony nóg to ćwiczenia dość energochłonne, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, nadając Twojemu ciału piękne kształty.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie po bokach w domu musi obejmować ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha. Połączenie tych elementów treningu pomoże Ci szybko pozbyć się złogów tłuszczu w okolicy talii.
Deska boczna: wzmocnij wszystkie mięśnie
Jedno z podstawowych ćwiczeń pozwalających wymodelować talię, jednocześnie angażując mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. Można to zrobić bez specjalnego sprzętu. Deska boczna ma prostą technikę:
- Przyjmij zwykłą pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
- Odwróć się i przenieś ciężar ciała na jedną stronę ciała.
- Napnij brzuch i wyprostuj ciało, opierając się na przedramieniu i kostce.
- Wróć do pozycji wyjściowej – zwykłej deski.
Dla osób zaawansowanych w desce bocznej możesz dodać przysiady, aby pracować nad mięśniami ramion i brzuszkami, aby napompować mięśnie brzucha.
Liczba powtórzeń i podejść. Wystarczy utrzymać ćwiczenie statyczne przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas. Ćwiczenie wykonuje się w jednym podejściu.
Okresowość. Każdy trening możesz zakończyć za pomocą bocznej deski.
Zagięcia boczne: usuń boki
Pochylanie się nie pomoże spalić tłuszczu w problematycznym obszarze, ale wzmocni mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup. Technika wykonywania skłonów bocznych:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ściśnij łopatki i utrzymuj brzuch w napięciu.
- Powoli przechyl się w bok, rozciągając ramię wzdłuż ciała. Musisz schylić się jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch w innym kierunku.
- Możesz na początku wykonywać ćwiczenie bez niczego, a następnie dodawać 2 kg hantle, stopniowo zwiększając ciężar.
Liczba powtórzeń i podejść. Trzy serie po dziesięć powtórzeń technicznych na każdą stronę to świetny dodatek do treningu.
Okresowość. Skłony boczne w bok można wykonywać raz w tygodniu.
Odwiedzenie biodra na stojąco
Ruch odwodzenia bioder angażuje mięśnie boczne, co pomoże Ci szybciej napiąć ciało. To ćwiczenie ma prostą technikę, najważniejsze jest, aby wykonać je przemyślanie i nie machać nogami tak szybko, jak to możliwe.
- Stań prosto, połóż dłonie na talii.
- Rozciągnij nogę na bok, starając się utrzymać równą pozycję ciała.
- Powoli wróć nogę do pozycji wyjściowej.
Odwiedzenie bioder można również wykonać na maszynie lub użyć gumki w celu zwiększenia obciążenia.
Liczba powtórzeń i podejść. Trzy serie po 15–20 powtórzeń na każdą nogę.
Okresowość. Zmieniaj to ćwiczenie z innymi, wykonując odwodzenie biodra raz w tygodniu.
Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Odwodzenie biodra w pozycji leżącej to to samo, co odwodzenie biodra w pozycji stojącej, tylko wykonywane na macie.
- Połóż się na boku i wyprostuj nogi.
- Podczas wydechu unieś nogę do góry.
- Podczas wdechu powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
Odwodzenia nóg możesz wykonywać leżąc, za pomocą gumki lub ciężarków.
Liczba powtórzeń i podejść. Trzy serie po 15–20 powtórzeń na każdą nogę.
Okresowość. Można wykonywać raz w tygodniu na zmianę z innymi ćwiczeniami odchudzającymi po bokach.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg
Nogi i pośladki to dla wielu kobiet problematyczny obszar. Tłuszcz gromadzi się tutaj szybko i łatwo, jednak zajmuje to dużo czasu i jest trudne do stracenia. Ale jeśli wykonasz ćwiczenia na biodra, schudniesz szybciej i będziesz w stanie utrzymać rezultaty przez długi czas.
Przysiady - podstawowe ćwiczenie odchudzające na nogach
Kiedy przysiadasz, obciążasz wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, oprócz utraty wagi, uzyskasz ujędrnione biodra i pośladki. Przyjrzymy się prostym przysiadom bez ciężaru: ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć technikę i zwiększyć wagę.
- Stań w rozkroku, jakbyś miał zamiar wykonać przysiad. Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
- Wyprostuj się, napnij brzuch, wyprostuj nogi.
- Opuść miednicę, rozkładając kolana na boki.
- Napnij pośladki i stań prosto.
Istnieje wiele opcji utrudniających technikę przysiadu:
- Przysiady ze sztangą na siłowni pod okiem trenera.
- Przysiady z hantlami w rękach.
- Przysiady ze skokami.
- Ćwiczenia z gumkami na biodrach.
Ciekawostka: przysiady są przydatne dla mężczyzn i kobiet, ale z jakiegoś powodu to ćwiczenie jest uważane za czysto kobiece. Nie zaleca się wykonywania tego wyłącznie osobom z problemami kolan.
Liczba powtórzeń i podejść. Trzy serie po 25 powtórzeń z ciężarem ciała.
Okresowość. Przysiad z własnym ciężarem możesz wykonywać przynajmniej codziennie, ale lepiej robić to przynajmniej co drugi dzień, aby mięśnie miały czas odpocząć. Już po 30 dniach zobaczysz zauważalne rezultaty swojej ciężkiej pracy.
Ćwiczenia na utratę wagi na ramionach
Ćwiczenia są bardzo skuteczne w odchudzaniu ramion i barków. Nie spalają tłuszczu w tym konkretnym miejscu, ale napinają skórę i wzmacniają biceps i triceps. W rezultacie Twoje dłonie wyglądają szczuplej i piękniej.
Ćwiczenia odchudzające w ramionach można wykonywać w domu bez hantli. Pompki są dostępne zawsze i wszędzie – możesz je wykonywać nawet w biurze, opierając się o biurko.
Pompki - klasyczne treningi
Prawidłowe pompki są przydatną częścią regularnych treningów odchudzających. Ćwiczenie angażuje mięśnie triceps, mięśnie brzucha i piersiowe. Klasyczna wersja pompek - z szerokimi ramionami:
- Przyjmij pozycję leżącą z ramionami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać możliwie płaską pozycję ciała.
- Podczas wdechu opuść ciało w dół, rozkładając łokcie na boki. Opuść się na podłogę, ale jej nie dotykaj.
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń i podejść. Najprawdopodobniej na początku nie będziesz w stanie wykonać wielu pompek. Staraj się wykonywać 15–20 powtórzeń w serii dla mężczyzn i 10–15 dla kobiet.
Okresowość. Aby poprawić technikę, musisz regularnie robić pompki. Jeśli w tym okresie masz trzy treningi, rób to przynajmniej raz w tygodniu.
Pompki na kolanach
Ci, którym nadal trudno jest wykonywać regularne pompki, powinni spróbować robić pompki na kolanach. Dziewczętom łatwiej jest wykonywać ten konkretny rodzaj ćwiczeń. Technika:
- Uklęknij, połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion. Ćwiczenie wykonujemy w szerokim rozkroku.
- Napnij mięśnie brzucha, pleców i pośladków, tak aby zachować linię prostą od kolan do tyłu głowy.
- Zegnij łokcie i dotknij klatką piersiową podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń i podejść. Trzy serie po 10–15 powtórzeń.
Okresowość. Na koniec każdego treningu możesz zrobić pompki na kolanach.
Odwrócone pompki
Zaletą pompek na ławce odwróconej jest ćwiczenie tricepsów. Pompki odwrotne możesz wykonywać siedząc na ławce na siłowni lub na krześle w domu. Technika klasyczna:
- Stań tyłem do ławki lub krzesła. Połóż dłonie na podporze tak, aby ramiona były ułożone symetrycznie do kręgosłupa.
- Podczas wdechu ugnij jednocześnie ramiona i łokcie, opuszczając miednicę w dół.
- Podczas wydechu wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń i podejść. Początkującym wystarczą trzy serie po 15 powtórzeń.
Okresowość. Do każdego treningu możesz włączyć pompki odwrócone.
Na co zwrócić uwagę tworząc program treningowy odchudzający
- Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Delikatna rozgrzewka minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga przygotować się do treningu.
- Nie odpoczywaj zbyt długo pomiędzy seriami. Twoje treningi powinny być intensywne, ale nie wyczerpujące. Pół minuty odpoczynku pomiędzy seriami wystarczy.
- Pij wodę podczas odpoczynku. Szczególnie ważne jest uzupełnianie bilansu wodnego podczas wykonywania ćwiczeń cardio.
- Jeśli chcesz schudnąć w jednym obszarze, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń tylko na nim. Będziesz próbował usunąć brzuch, pompując mięśnie brzucha i boków, a szybko przetrenujesz się, zmęczysz i całkowicie się poddasz. Zestaw ćwiczeń powinien być harmonijnie budowany, obejmujący siłę, cardio i pracę w problematycznych obszarach.
- Wybierz ćwiczenia, które lubisz robić. Jeśli chcesz schudnąć w domu bez trenera, oto kilka rad: ćwicz dla zabawy. Nie pracuj zbyt ciężko, przeciążając mięśnie i układ nerwowy.
- Początkującym zalecamy kontakt z trenerem. Profesjonalista pomoże Ci opanować technikę wykonywania ćwiczeń, ułoży program treningowy i jadłospis.
- Najlepsza rada na odchudzanie: połącz aktywność fizyczną z deficytem kalorii. Nie będziesz w stanie schudnąć samymi ćwiczeniami; musisz ponownie przemyśleć swój jadłospis.