Jak zacząć chudnąć? Temat nadwagi, diety i ćwiczeń jest owiany wieloma plotkami i mitami. Niewiele rzeczy jest tak kontrowersyjnych, jak sposób na pozbycie się niechcianych woluminów. Pomimo różnorodności technik istnieją podstawowe i uniwersalne zasady, które działają absolutnie dla każdego. Porozmawiamy o nich w tym artykule.
Środowisko i styl życia zmieniły się dramatycznie w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Pojawiło się dużo fast foodów, różnorodnych street foodów, kawiarni i restauracji, ludzie coraz częściej zaczęli jeść poza domem i korzystać z usług dostawczych, znacznie wzrosły wielkości porcji, a jednocześnie okazywało się, że trudniej jest wybrać zdrową żywność.
Ponadto praca i wypoczynek stały się siedzący tryb życia. Pomimo dobrze znanych korzyści płynących z aktywności fizycznej, na całym świecie obserwuje się tendencję spadkową. Według najnowszych doniesień z Unii Europejskiej 6 na 10 osób powyżej 15 roku życia nie uprawia sportu lub robi to bardzo rzadko. Jednocześnie znaczna część dorosłej populacji Europy spędza ponad cztery godziny dziennie siedząc, co nie może nie wpływać na zdrowie i wygląd.
Tak więc wiele czynników wpływa na to, co jemy i jaki sposób życia wybieramy, co oznacza, że do rozpoczęcia zmian konieczny jest świadomy wybór.
Zdecyduj o swojej motywacji do odchudzania
Często temu etapowi nie przywiązuje się należytej wagi, myśląc, że chęć wpasowania się w ulubioną niegdyś sukienkę lub zrobienie pięknych zdjęć na plaży jest skutecznym celem. Ale estetyka to tylko jedna strona medalu, na drugiej są znacznie ważniejsze i znaczące rzeczy: pozbycie się kompleksów i zwątpienia, chęć posiadania zdrowych dzieci, potrzeba pozbycia się duszności, zaburzeń hormonalnych i inne powiązane problemy.
Zawsze trudno jest postawić pierwsze kroki, chcesz je odłożyć na później, wstrzymać lub całkowicie porzucić pomysł. Ponadto często na początku stawiane są nierealistyczne cele związane z odchudzaniem, co prowadzi do wysokich oczekiwań, które później prowadzą do frustracji, stresu i braku postępów. Nie kieruj się zasadą „wszystko albo nic". Ustaw ostateczny pożądany cel i wiele pośrednich (realistycznych! ) Celów. Wyobraź sobie budowanie trasy dla samochodu, zasada jest taka sama.
Pamiętaj, że jedzenie nie powinno być nagrodą za trening ani „odrabianiem" czekolady, którą jesz. Poczucie winy to zabójca motywacji.
Jednocześnie przeanalizuj, dlaczego masz nadwagę. Czy to niedawna zmiana czy długofalowy obraz? Czy zacząłeś robić rzeczy inaczej – jeść więcej poza domem, ograniczać aktywność lub zmieniać dietę? Znajomość pierwotnej przyczyny pomoże Ci szybciej dotrzeć do celu.
Im ciszej idziesz, tym dalej dotrzesz
Odchudzanie to systematyczny i długotrwały proces. Nawet niewielka utrata masy ciała (5 do 10% całkowitej masy ciała) może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie czynników ryzyka chorób przewlekłych związanych z otyłością.
Nie uciekaj się do radykalnych diet i wyczerpujących systemów postu. Prowadzą do szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni, ale jest mało prawdopodobne, aby działały na dłuższą metę, ponieważ takich zmian stylu życia nie da się utrzymać. Jak tylko zrezygnujesz z kuracji, wróć do starych nawyków i przytyć.
Należy również pamiętać, że kobiety mają na ogół wyższy stosunek tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, a tempo metabolizmu spoczynkowego jest o 5-10% niższe. Na przykład 8-tygodniowe badanie z udziałem ponad 2000 uczestników na diecie niskokalorycznej (800 kcal dziennie) wykazało, że mężczyźni stracili o 16% więcej wagi niż kobiety w tych samych warunkach.
Sprawdź ilość i jakość spożywanej żywności
Wiele osób nie ma pojęcia, ile kalorii spożywa. Według badań opublikowanych w New England Journal of Medicine, dwie grupy osób o podobnej wadze, wzroście, zawartości tkanki tłuszczowej, poziomie wykształcenia i nie tylko zostały poproszone o zgłoszenie liczby kalorii, które ich zdaniem spożywały dziennie. Obie grupy zaniżyły rzeczywistą ilość średnio o 1000 kalorii!
Określ swoje dzienne spożycie kalorii
Ustalenie, ile kalorii powinieneś spożywać, to połowa sukcesu, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę wartość odżywczą żywności. Na przykład 500 kalorii w chipsach to nie to samo, co 500 kalorii w surowych warzywach.
Dietetycy podkreślają, że ważne jest przestrzeganie zasady odchudzania – spalanie większej ilości kalorii niż konsumpcja. Dzienny deficyt powinien wynosić średnio 500 kcal. Pod tym warunkiem możesz stracić kilogram w ciągu dwóch tygodni, nawet nie uciekając się do aktywności fizycznej. Ale na dłuższą metę ta metoda nie zadziała, z czasem organizm nabiera uczucia stresu i niepokoju z powodu ciągłego braku jedzenia i zamiast chudnąć, organizm zaczyna gromadzić tłuszcz w przypadku krytycznej sytuacji .
Zmniejsz swoje porcje
Tutaj liczy się rozmiar. Kontrola porcji z czasem wyrośnie ze zdrowego nawyku w styl życia, który eliminuje ciągłe przejadanie się. Prostym sposobem na zmniejszenie wielkości porcji jest użycie mniejszego talerza. Innym jest wolniejsze jedzenie, aby mózg miał czas na otrzymanie sygnału o poczuciu sytości. Średnio zajmuje to około 20 minut.
Połowa talerza powinna składać się z warzyw, jedna czwarta powinna zawierać niskotłuszczowe źródła białka (kurczak, indyk, ryby, jajka), a pozostałą część powinny stanowić płatki zbożowe lub produkty pełnoziarniste.
Ogranicz spożycie węglowodanów
Jeśli jesz pokarmy bogate w proste węglowodany (takie jak ciasta, napoje gazowane, pieczywo z białej mąki lub frytki), organizm uwalnia insulinę, aby pomóc kontrolować przepływ glukozy do krwiobiegu. Badania pokazują, że skok poziomu cukru we krwi po kilku godzinach sprawia, że czujesz się głodny, masz ochotę na jedzenie i często prowadzi do przejadania się. Szybkie i rafinowane węglowodany błyskawicznie uzupełniają energię w organizmie, jednak spożywane w nadmiernych ilościach zamieniają się w rezerwy tłuszczu. Daj pierwszeństwo węglowodanom złożonym i pamiętaj, aby łączyć je z naturalnym błonnikiem.
Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów
Cała żywność to jednoskładnikowa żywność bogata w witaminy i mikroelementy bez dodatków chemicznych lub przetwarzania. Należą do nich świeże owoce, warzywa, mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, jajka, orzechy itp. Przyspieszają metabolizm, regulują wagę, zmniejszają głód i wpływają na produkcję hormonów.
W jednym badaniu wzięło udział 786 osób, które podzielono na dwie grupy. Jeden z nich był na diecie o niskiej zawartości mikroelementów, a drugi na diecie o wysokiej zawartości mikroelementów. Prawie 80% uczestników czuło się syte po zjedzeniu diety bogatej w mikroelementy, mimo że ogólnie spożywali mniej kalorii.
Ponadto cała żywność nie zawiera tłuszczów trans. Niedawne badanie wykazało, że małpy, które jadły więcej sztucznych tłuszczów trans, zwiększyły swoją wagę średnio o 7, 2% w porównaniu z małpami, które jadły dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone.
Pij swoją dzienną ilość wody
Picie wody może przyspieszyć metabolizm o 24-30%, pomagając spalić więcej kalorii. Jedno z badań wykazało, że spożycie 0, 5 litra. picie wody na pół godziny przed posiłkiem pomogło osobom na diecie spożywać mniej kalorii i schudnąć o 44% więcej w porównaniu z osobami, które nie piły wody.
Unikaj soków i słodzonych napojów gazowanych. Według badań ich codzienne spożywanie wiąże się z 60% wzrostem ryzyka otyłości u dzieci.
Jeśli zastąpisz dzienne spożycie szklanki soku lub napoju gazowanego wodą, możesz zmniejszyć roczne spożycie kalorii średnio o 219 000 kcal. Imponujące, prawda?
Wybierz efektywne ćwiczenia na odchudzanie
Regularne ćwiczenia są niezbędne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zdyscyplinowany i ukierunkowany wzrost częstotliwości ćwiczeń ma często kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty wagi.
WHO zaleca, aby osoby w wieku od 18 do 64 lat ćwiczyły co najmniej 150 minut tygodniowo.
Najłatwiejszym i najtańszym sposobem na ćwiczenia są ćwiczenia aerobowe.
- Przykładami ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności są badminton, szybki marsz, jazda na rowerze, tenis.
- Przykładami intensywnej aktywności aerobowej są bieganie, pływanie, sporty zespołowe (piłka nożna, koszykówka) itp.
- Ponadto możesz wprowadzić przydatne zasady do swojej codziennej rutyny: chodź schodami zamiast windą lub ruchomymi schodami, idź jeden przystanek do celu i chodź, zaparkuj samochód trochę dalej od domu lub biura itp.
Cardio do utraty wagi jest niezbędne, jeśli trenujesz prawidłowo, skupiasz się na tętnie (tętno), stosujesz różne techniki i interwały.
Oczywiście ważne jest nie tylko, aby schudnąć, ale także utrzymać jędrne mięśnie. Ćwiczenia oporowe mają kluczowe znaczenie dla budowania stonowanej sylwetki. Badania pokazują, że trening siłowy pomaga utrzymać wysokie tempo przemiany materii i zapobiega utracie cennej masy mięśniowej.
Istnieje wiele procedur ćwiczeń dostępnych zarówno w domu, jak i na siłowni.
Daj pierwszeństwo obciążeniom wszystkich grup mięśni, a nie miejscowym. Długo nie schudniesz w talii i brzuchu, wykonując ćwiczenia tylko na brzuchu, o czym świadczą wyniki wielu badań. To samo dotyczy utraty wagi w nogach, biodrach, ramionach i innych częściach ciała.
Według badań jedną z najczęstszych przeszkód w odchudzaniu jest brak czasu, ponad 73% ankietowanych kobiet stwierdziło, że z tego powodu nie uprawia sportu. Z pomocą przychodzą okrężne, spalające tłuszcz i intensywne treningi interwałowe, które trwają nie dłużej niż pół godziny i są uważane za jedne z najskuteczniejszych w odchudzaniu.
Szkolenie cyrkularnezajmuje średnio 30 minut. Polega na tym, że wykonujesz naprzemiennie kilka ćwiczeń (zwykle od 5 do 10), skierowanych na różne grupy mięśniowe, wykonując przerwy pomiędzy nimi. Ta metoda poprawia Twoją wydolność tlenową i efektywnie spala kalorie.
Treningi spalające tłuszczsą w zasadzie podobne do okrężnych, ale kompleks składa się z bardziej intensywnych obciążeń na różne grupy mięśni, które są wykonywane bez przerwy. Odpoczynek jest dozwolony dopiero po zakończeniu bloku ćwiczeń.
Ostatnie lata zyskały dużą popularnośćtreningi o wysokiej intensywnościktóre zajmują od 5 do 30 minut dziennie. Na przemian występują między maksymalną aktywnością a odpoczynkiem (od jednego do dwóch). Na przykład biegasz przez 1 minutę tak szybko, jak to możliwe, potem idziesz powoli lub odpoczywasz przez 2 minuty, a potem powtarzasz od nowa. Badania wykazały, że ta metoda treningu pomaga spalić o 25-30% więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń.
Specjalny trening obwodowy- 30-minutowy fitness dla kobiet, który składa się z rozgrzewki, cardio, treningu siłowego, wyciszenia i rozciągania. Każdy trening odbywa się pod okiem trenera, który monitoruje technikę wykonywania ćwiczeń, uczy i dobiera optymalną wersję obciążenia. Ćwiczenia wykonywane są na symulatorach, stworzonych z uwzględnieniem fizjologicznych cech kobiecego ciała. Oparte są na oporach hydraulicznych i są bezpieczne dla osób o każdej sprawności fizycznej.
Naucz się czerpać przyjemność z ćwiczeń i ćwiczeń odchudzających. Zastanów się, ile energii, radości i samozadowolenia daje Ci trening.
Uzyskać wsparcie
Odchudzanie nie jest łatwe, a robienie tego w pojedynkę jest jeszcze trudniejsze. Jeśli próbujesz zrzucić te dodatkowe kilogramy i poprawić ogólny stan zdrowia, pamiętaj, że nie musisz sam iść tą drogą. Możesz znaleźć osoby o podobnych poglądach w trybie offline lub online i do nich dołączyć.
Badania wykazały, że wsparcie, zdrowa rywalizacja i regularne pokazy wyników mogą pomóc w utrzymaniu stałej wydajności ćwiczeń i być bardziej odpowiedzialnym za ten proces.
Śledź swoje postępy
Samokontrola jest najważniejszym czynnikiem skutecznej utraty wagi. Kiedy widzimy rzeczywisty, namacalny ruch w kierunku naszych celów, jesteśmy bardziej zmotywowani do dalszej pracy. Najważniejsze, żeby się nie rozłączać.
Nie skupiaj się wyłącznie na wadze. Codzienne ważenie się może powodować niepotrzebny niepokój i niepokój. Skoncentruj się na wskaźnikach obwodu talii, bioder, klatki piersiowej, nóg i ramion. Mierz je w tym samym odstępie czasu, na przykład co 2 tygodnie lub raz w miesiącu. Przechwytuj liczby w notatniku, aplikacji lub specjalistycznych portalach internetowych. Pomoże Ci to śledzić wynik i przeanalizować, które działania przynoszą największe rezultaty.
Pamiętaj, że utrata wagi jest procesem stopniowym, nie zniechęcaj się, jeśli te dodatkowe kilogramy nie znikną w tempie, którego się spodziewałeś. Twoim zadaniem jest nauczyć się, jak prawidłowo schudnąć, a nie w 3 dni.
Wyeliminuj stres i brak snu
Zdrowy sen jest tak samo ważny jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia.
Badania pokazują, że nieregularny sen wiąże się z 89% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych. Ponadto niewystarczająca lub słaba jakość snu spowalnia przemianę kalorii w energię (metabolizm). Kiedy działa nieprawidłowo, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może zwiększać produkcję insuliny i kortyzolu, a także zakłócać regulację hormonów kontrolujących apetyt, leptyny i greliny. To leptyna wysyła do mózgu sygnały sytości.
Inne badanie wykazało, że osoby pozbawione snu spożywają o 385 więcej kalorii dziennie niż osoby, które śpią regularnie i wystarczająco. Tak więc właśnie z powodu zaburzonego rytmu snu można uzyskać dodatkowe 7 kilogramów rocznie.
Stres wyzwala wydzielanie hormonów adrenaliny i kortyzolu. Jeśli przez cały czas odczuwasz niepokój, kortyzol zostaje uwięziony w krwiobiegu i sygnalizuje organizmowi uzupełnienie zapasów składników odżywczych węglowodanami, co często prowadzi do przejadania się.
Naukowcy odkryli, że 8-tygodniowy program radzenia sobie ze stresem doprowadził do znacznego obniżenia BMI u dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością.
Przyjrzyj się niektórym sposobom radzenia sobie ze stresem:
- joga
- medytacja
- praktyki oddechowe
- spacery na łonie natury, ogrodnictwo itp.
Nie używaj tabletek odchudzających
Pomysł na magiczne tabletki na odchudzanie, które sprawią, że tłuszcz rozpuści się jak marzenie, kusi. Ale niestety, jest to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe (jeśli nie było to już oczywiste).
Oto niektóre skutki uboczne tabletek odchudzających:
- Zubożenie układu nerwowego
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Przyspieszone tętno
- Naruszenie pracy narządów wewnętrznych
- Bezsenność
- Zawroty głowy
- Lęk
- Zespół leniwego jelita
Tabletki na odchudzanie często obiecują natychmiastowe rezultaty, ale nie kolidują z dietą ani stylem życia, które uczyniły organizm „niezdrowym". Tak więc, nawet jeśli uda Ci się przezwyciężyć nieprzyjemne skutki uboczne i uzyskać krótkoterminowe rezultaty, w końcu wrócisz do punktu wyjścia. Spalaczom tłuszczu poświęciliśmy osobny artykuł, szczegółowo opisując ich wady, korzyści i możliwe zagrożenia.
Pamiętaj, że aby osiągnąć trwałe rezultaty, musisz zasadniczo zmienić swoje nawyki dotyczące kondycji i odżywiania.
Codziennie publikowane są nowe książki, artykuły, programy telewizyjne i filmy dotyczące odchudzania, ale nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla trwałej, zdrowej utraty wagi. To, co działa na jedną osobę, może nie działać dla Ciebie, ponieważ organizm różnie reaguje na różne pokarmy i obciążenia, w zależności od genetyki i wielu innych czynników. Znalezienie odpowiedniej metody wymaga czasu i cierpliwości, poświęcenia i systematyczności.
Aby schudnąć bez cierpienia, dokonaj realistycznych zmian w diecie i aktywności fizycznej, które staną się częścią Twojego stylu życia, w przeciwnym razie szybko powrócisz do starych nawyków i pierwotnej wagi.