Czy można jeść majonez i tłusty stek i mimo to schudnąć? Dieta ketonowa odpowiada na to pytanie twierdząco.
Początkowo dietę ketogenną stosowano w leczeniu napadów padaczkowych, następnie nietypowe menu przyciągnęło uwagę sportowców i osób odchudzających się. Jakie są cechy tej metody i dla kogo dieta jest absolutnie przeciwwskazana - zastanówmy się.
Zasady diety ketonowej
Dieta ketogeniczna, zwana także ketogeniczną, opiera się na spożywaniu tłuszczów, białek i minimalnej ilości węglowodanów. Oryginalna wersja keto, stosowana w leczeniu padaczki, głównie u dzieci, miała stosunek tłuszczu, białka i węglowodanów wynoszący 4:1:1. W opcjach odchudzających proporcje zmieniły się nieznacznie w kierunku zwiększenia zawartości białka.
Dietę ketonową w leczeniu padaczki przepisuje lekarz. Tylko specjalista, zgodnie z wynikami badań i oceniając stan pacjenta, będzie w stanie prawidłowo ułożyć plan żywieniowy.
Istotą diety ketonowej jest doprowadzenie i utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, które przekształcają się w glukozę i gromadzą się w tkance mięśniowej i wątrobie. Kiedy występuje niedobór węglowodanów, organizm zużywa rezerwy glikogenu, a następnie zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii, rozkładając komórki tłuszczowe, które z kolei wytwarzają ciała ketonowe. To keton, który służy jako źródło energii dla mózgu i innych narządów. Proces ten może nastąpić tylko wtedy, gdy ilość węglowodanów spożytych na jednego psa nie przekracza 100 g.
Dieta ketogeniczna ma wiele podobieństw do diety niskowęglowodanowej. W tym drugim przypadku zmniejsza się również spożycie węglowodanów, ale ich ilość przekracza 100 g i nie zachodzi proces ketozy.
Co dzieje się z człowiekiem podczas diety ketonowej:
- Głód węglowodanów. Bez uzupełnienia zapasy glukozy wystarczą na 8-9 godzin. Po tym czasie osoba odczuwa silny głód, ale organizm nie odczuwa jeszcze żadnych niedogodności.
- Zużycie rezerw glikogenu – najtrudniejszy okres diety. Z reguły organizm potrzebuje 1-3 dni na wyczerpanie całego zapasu. Człowiek odczuwa nieustanny głód, którego nie są w stanie zaspokoić nawet tłuszcze i białka. To uczucie, gdy czujesz głód z pełnym żołądkiem. Myśli o słodyczach, wzmożona potliwość, ślinienie, bóle wątroby i żołądka, zawroty głowy, nudności, drażliwość, zwiększona wrażliwość na zapachy i zmęczenie utrzymują się przez 3 dni.
- Glukoneogeneza. Organizm rozkłada wszystkie dostępne mu związki, w tym białko, na glukozę. Okres ten charakteryzuje się utratą tkanki mięśniowej i redukcją narządów wewnętrznych. Proces trwa tydzień.
- Ketoza. Kiedy organizm zaczyna zdawać sobie sprawę, że nie ma już zapasów glukozy w zasięgu wzroku, zaczyna oszczędnie wykorzystywać swoje rezerwy i przechodzi z rozkładu białka do tłuszczu. W wyniku lipolizy komórki tłuszczowe rozkładają się na glicerol i kwasy tłuszczowe, które przekształcają się w ciała ketonowe – bezpośrednich dostawców energii. Wyraźnymi oznakami rozpoczęcia ketozy jest specyficzny zapach acetonu wydobywający się z organizmu i znikają wszelkie wydzieliny, ataki silnego głodu, zmęczenie i zawroty głowy.
Rodzaje keto
Istnieje kilka opcji keto do spalania tłuszczu:
- dieta standardowa – stosunek procentowy FBU 75:25:5;
- cykliczna dieta ketonowa – naprzemienne dni węglowodanowe z dniami ketogenicznymi, np. 2 dni w tygodniu są wysokowęglowodanowe, a reszta jest ketogeniczna;
- dieta celowana – w dni treningowe zwiększa się ilość węglowodanów;
- wysokobiałkowe – zwiększając ilość białka, stosunek tłuszczów, białek, węglowodanów wynosi 60:35:5.
Keto cykliczne najczęściej stosują zawodowi sportowcy; w przypadku utraty wagi zwykle stosuje się standardową dietę ketogenną.
Zalety i wady keto
Dieta ketonowa ma następujące zalety:
- skuteczna utrata masy ciała, która następuje w wyniku utraty tłuszczu podskórnego;
- pożywny jadłospis i brak uczucia głodu po wystąpieniu ketozy;
- po zakończeniu diety waga nie wraca przez długi czas;
- zachowanie masy mięśniowej;
- możliwość gotowania potraw smażonych w głębokim tłuszczu, istnieje różnorodność produktów mięsnych, w tym smalcu;
- duży wybór produktów.
Wady keto:
- głód węglowodanów negatywnie wpływa na pracę mózgu, spada koncentracja, pogarsza się pamięć i zdolność uczenia się; długotrwały niedobór węglowodanów może prowadzić do nieodwracalnych zmian;
- spowolnienie metabolizmu;
- zatrucie organizmu substancjami toksycznymi, którego objawy objawiają się zapachem acetonu;
- złe samopoczucie w pierwszych dniach;
- dieta może powodować dnę moczanową ze względu na zwiększoną zawartość potraw mięsnych;
- Brak błonnika może powodować zaparcia i stany zapalne w jelicie grubym.
Dieta jest bezwzględnie przeciwwskazana w okresie ciąży i laktacji, przy niewydolności nerek, przewlekłych chorobach układu pokarmowego i wydalniczego oraz przy cukrzycy. Dieta ketonowa nie jest odpowiednia dla osób pracujących umysłowo.
Co zawiera menu dietetyczne
Główną część diety stanowi żywność pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, drób, jaja. Dozwolone jest masło, twarożek, sery, oleje roślinne, grzyby, owoce morza, podroby, warzywa: kalafior, kapusta biała, brukselka, brokuły, kapusta pekińska, ogórki, fasolka szparagowa, warzywa liściaste, seler, cukinia, cebula, pomidory w ograniczonych ilościach, orzechy. Podczas keto należy pić dużo płynów, aby zneutralizować objawy zatrucia toksycznymi substancjami, które powstają w organizmie przy nadmiernym spożyciu białka.
Dieta ketonowa polega na całkowitym unikaniu dużej grupy produktów spożywczych:
- cukier i wszystkie produkty go zawierające;
- owoce i jagody, z wyjątkiem kwaśnych truskawek;
- cukierki, słodycze, suszone owoce, dżemy, konfitury, lody;
- sztuczne substytuty cukru;
- warzywa korzeniowe, w tym ziemniaki, buraki i marchew;
- wszystkie rodzaje pieczywa, płatki zbożowe;
- makaron;
- rośliny strączkowe;
- posiew;
- mleko;
- soki owocowe;
- wszystkie rodzaje alkoholu;
- Miód;
- sosy przemysłowe.
Dieta ketonowa – menu na tydzień
W zależności od Twoich celów dietetycznych menu na tydzień będzie zawierało różne opcje. Jeśli chcesz budować mięśnie, do dziennego spożycia kalorii dodaje się kolejne 500 kalorii. Jeśli dietę ketonową traktujemy jako utratę wagi, wówczas od dziennego spożycia odejmuje się 500 kalorii.
Aby rozpocząć proces ketozy, dieta powinna składać się z jadłospisu, w którym stosunek wagowy białek i tłuszczów jest taki sam, a ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 100 g. Ten plan posiłków ketonowych jest przeznaczony na tydzień. Następnie oblicza się stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów ze wzoru: białko 35%, tłuszcze 60%, węglowodany 5%.
Głównymi źródłami węglowodanów powinny być warzywa nieskrobiowe i warzywa liściaste. W 100 g warzyw znajduje się niewiele węglowodanów, ale mogą one dostarczyć organizmowi niezbędnego błonnika, witamin i mikroelementów.
Przykładowe menu diety ketogenicznej na tydzień:
poniedziałek:
- śniadanie: jajecznica z boczkiem;
- obiad: sałatka ze smażonego kurczaka i ogórka;
- obiad: grillowany stek z łososia ze szparagami.
Wtorek:
- śniadanie: shake proteinowy;
- obiad: klopsiki wieprzowe z gulaszem warzywnym;
- obiad: sałatka z sera, oliwek i pomidorków koktajlowych.
środa:
- śniadanie: omlet z szynką i serem;
- obiad: makrela z warzywami;
- obiad: domowy twarożek.
czwartek:
- śniadanie: 4 jajka na twardo i pierś z kurczaka;
- obiad: tuńczyk i szpinak;
- obiad: kotlet schabowy z zielonymi warzywami.
piątek:
- śniadanie: jajecznica z awokado, przyprawy;
- obiad: kurczak po kijowsku, pokrojone warzywa;
- obiad: faszerowany tuńczyk.
sobota:
- śniadanie: sałatka z piersi kurczaka, jajek, cebuli z majonezem;
- obiad: wędliny;
- domowy twarożek z orzechami.
niedziela:
- śniadanie: omlet z grzybami;
- obiad: pieczeń wieprzowa;
- obiad: kurczak z warzywami.