Wiele dziewczyn poświęca wiele godzin na trening w nadziei na osiągnięcie płaskiego brzucha, ale mimo wszelkich wysiłków sytuacja często pozostaje praktycznie niezmieniona. W większości przypadków jest to spowodowane niewłaściwym schematem i naciskiem tylko na ćwiczenia. Jak wiadomo, utrata masy ciała rzadko ma charakter lokalny, dlatego dla szczupłej sylwetki potrzebne są kompleksowe środki, które obejmują zbilansowaną dietę, odpowiednią aktywność fizyczną i prawidłową codzienną rutynę.
Zbilansowane odżywianie dla szczupłej talii
Skuteczność treningu w dużej mierze zależy od odżywiania: każda aktywność fizyczna będzie nieskuteczna, jeśli spożycie kalorii znacznie przekroczy ich wydatek. Piękno ciała zależy również od jedzenia: niewłaściwa dieta powoduje przekrwienie układu krążenia i limfy, co prowadzi do powstawania cellulitu i „luźnego" wyglądu skóry.
Aby zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu, musisz zmienić dietę, aby wykluczyć:
- cukier i żywność zawierająca cukier;
- produkty z mąki pszennej;
- czekolada, z wyjątkiem czekolady gorzkiej, o zawartości kakao powyżej 70%;
- alkohol;
- solone, marynowane potrawy;
- żywność tłusta i wędzona;
- fast food;
- produkty instant;
- napoje gazowane, pakowane soki;
- kiełbasy i wędliny;
- majonez.
W odchudzaniu ważne jest utrzymanie równowagi wodnej: organizm musi otrzymać wystarczającą ilość wody, aby wesprzeć procesy metaboliczne i odnowę komórek. Nie możemy zapominać o zaletach błonnika: znajduje się on w warzywach i pomaga stymulować trawienie. Nie należy jednak włączać do diety dużych ilości błonnika na wczesnych etapach – może to prowadzić do silnego dyskomfortu żołądkowego. Spożywając otręby, należy je popijać dużą ilością płynu.
Ważne jest, aby dziewczęta kontrolowały spożycie kwasów tłuszczowych – co najmniej 0, 8-1 g na kg masy ciała. Od nich w dużej mierze zależy praca układu rozrodczego, a wraz z niedoborem tłuszczów w diecie dochodzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu.
Zasady treningu na odchudzanie brzucha
Ćwiczenia odgrywają ogromną rolę w utracie wagi i utracie tkanki tłuszczowej z brzucha. Aby utrata wagi była skuteczna, podczas prowadzenia zajęć należy przestrzegać następujących zasad.
- Podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch należy kontrolować rozkład obciążenia: powinien koncentrować się w prasie brzusznej, a nie wchodzić w mięśnie ramion i nóg. Podczas skręcania dolna część pleców jest mocno dociskana do podłogi; podczas podnoszenia kończyn należy unikać umieszczania nóg za głową.
- Podczas pracy należy monitorować położenie kręgosłupa, lekko go zaokrąglając, ale nie zginając go w dolnej części pleców.
- Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, powinieneś trzymać się systemu wielu powtórzeń. Ćwiczenie kończy się, gdy w mięśniach pojawi się pieczenie.
- Po wykonaniu wszystkich serii jednego ćwiczenia zaleca się rozciąganie. Aby to zrobić, opuszczają się na brzuchu, kładą dłonie na podłodze i podnoszą górną część ciała, zginając plecy.
Ćwiczenia odchudzające należy wykonywać w dobrze wentylowanym miejscu, aby wzmocnić dotlenienie organizmu. Lepiej jest preferować luźną odzież bawełnianą, która nie utrudnia cyrkulacji powietrza i dobrze wchłania wilgoć.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha
Ćwiczenia na brzuch angażują głównie wszystkie mięśnie brzucha, ale poszczególne elementy mogą zwiększać obciążenie na określonym obszarze.
Do pracy mięśnia prostego brzucha górnej części potrzebne są następujące elementy:
- Najpierw opuszczają plecy na podłogę, zginają nogi w kolanach i mocno opierają stopy na powierzchni podłogi. Dłonie są złożone z tyłu głowy, ale nie są używane podczas ruchu: dłonie tylko nieznacznie podpierają głowę. Z wydechem podnieś ramiona z podłogi i pociągnij je do przodu w kierunku nóg. Dolna część pleców powinna pozostać płasko na podłodze. W ostatecznym momencie pozostają przez kilka sekund i wracają na podłogę.
- Pozostając na podłodze, nogi są uniesione, pozostawiając je zgięte w kolanach. Skręcanie się powtarza.
Aby schudnąć i napiąć podbrzusze, stosuje się następujące ćwiczenia:
- Opuszczają plecy na podłogę, prostują nogi i układają ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu, z wysiłkiem mięśni, proste nogi są unoszone do góry tak, że są prostopadłe do podłogi. Podczas inhalacji kończyny są ostrożnie przywracane do pierwotnej pozycji.
- Pozycja ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu na brzuch, ale dłonie są umieszczone pod udami tyłem do góry - to pomoże odciążyć dolną część pleców. Podczas wydechu nogi są zgięte w stawach kolanowych i przyciągnięte do klatki piersiowej. Podczas inhalacji kończyny są wyprostowane, ale nie są opuszczone na podłogę.
Podczas ćwiczenia mięśni skośnych brzucha skuteczne są rotacje nóg:
- Leżąc na podłodze, złap palce za głową. Nogi zgięte w kolanach i uniesione nad podłogę pod kątem prostym. Sięgnij łokciem prawej ręki do prawego kolana. Wracają do pozycji wyjściowej i powtarzają element z drugą parą kończyn.
- Połóż się na podłodze, lekko podnieś jedną nogę do góry; ramiona są wyciągnięte na podłodze nad głową. Podczas wydechu wyprostowana noga unosi się do góry, jednocześnie ciągnąc górną część ciała. Opadają na podłogę i powtarzają ruch drugą nogą.
Poniższe ćwiczenia służą również do stworzenia cienkiej talii:
- Opuszczają plecy na podłogę, nogi są wyprostowane pod kątem prostym do ciała, ramiona rozłożone. Proste nogi opuszczamy na bok, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim.
- Utrzymując poprzednią pozycję, jedna noga jest wyprostowana nad podłogą, druga trzymana prostopadle do ciała. Podczas wydechu uniesiona noga jest prowadzona w dół, krzyżując ją z drugą. Palec jest przyciągany do siebie. Lekko dotykając piętą podłogi, wracają do pozycji wyjściowej.
- Leżąc na podłodze, obie nogi są uniesione. Jedna noga jest opuszczona na bok, utrzymując ją prosto. Następnie przyjmują początkową pozę i prowadzą drugą nogę w dół i na bok.
Musisz rozpocząć trening od 2-3 zestawów po 15 powtórzeń. Ich liczba powinna z czasem wzrastać. Obserwując prawidłowe odżywianie i wykonując wszystkie proponowane ćwiczenia, z łatwością osiągniesz upragniony cel: płaski i stonowany brzuch.